Tipps für die Menopause

Beschwerden durch die Wechseljahre? Warum Frauen regelmäßig Avocado essen sollten

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Die Wechseljahre sind in vielerlei Hinsicht für einige Frauen eine Herausforderung. Mit der richtigen Ernährung können Sie jedoch gegensteuern.

Jede Frau durchlebt das Klimakterium, auch bekannt als Wechseljahre, typischerweise ab einem Alter von 40 bis 45 Jahren. Während einige Frauen diese Phase ohne größere Beschwerden durchlaufen, leiden andere unter Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafproblemen, depressiven Stimmungen und Kopfschmerzen. Darüber hinaus kann die Hormonveränderung während der Wechseljahre bei einigen Frauen zu einer Gewichtszunahme führen, insbesondere im Bauchbereich. Eine Ernährung, die stärker auf pflanzliches Eiweiß und Gemüse setzt, kann helfen, das Gewicht „im Wechsel“ besser zu kontrollieren oder sogar zu reduzieren. Experten erläutern, warum gerade auch die Avocado für Frauen in dieser Lebensphase eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Beschwerden und Folgen der Wechseljahre lindern: Vier Gründe, warum Sie Avocado essen sollten

Frau bereitet Avocado zu
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Setzen Sie in den Wechseljahren auf nährstoffreiche, pflanzliche Lebensmittel wie die Avocado.
© Cavan Images/Imago

Eine Ernährungsumstellung kann nicht nur einer Gewichtszunahme entgegenwirken, sondern auch beispielsweise das Risiko für Osteoporose reduzieren. Mit der Hormonveränderung und dem damit einhergehenden Östrogenmangel kann es zu einem Abbau von Knochensubstanz und einer Veränderung der Knochenstruktur kommen.

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Osteoporose vorbeugen: Essen Sie bestimmtes Obst und Gemüse – Heidelbeeren, Orangen und Brokkoli sind gut

Geschnittene, rote Zwiebel
Zwiebeln zählen mit 540 Milligramm Calcium pro 100 Gramm zu den calciumreichsten Gemüsesorten. Zudem enthalten sie einen bestimmten Eiweißstoff, der knochenabbauende Zellen hemmt und so vor Osteoporose schützen soll. Für den gesundheitsfördernden Effekt essen Sie Zwiebeln am besten roh oder erhitzen Sie das wertvolle Gemüse nur wenig. Rote Zwiebeln gelten als noch gesünder, da sie reich an Antioxidantien sind. Geheimtipp: Träufeln Sie den Inhalt der rohen Zwiebel in Ihren morgendlichen Saft. © breitformat/Imago
Frischer Brokkoli
Wenn es um Schutz durch Calcium geht, setzen Sie auf grünes Gemüse wie Brokkoli. Gekocht zählt er mit 118 Milligramm Calcium pro 100 Gramm zu den empfehlenswerten Lieferanten. Zudem enthält Brokkoli noch Vitamin K, das die Knochenfestigkeit unterstützt. © Design Pics/Imago
Frischer Spinat
Spinat sollte, wenn es um grünes Gemüse geht, ebenfalls nicht auf dem Speiseplan fehlen. Roh schmeckt er nicht nur besonders, er versorgt den Körper mit 99 Milligramm pro 100 Gramm Spinat mit dem nötigen Calcium für einen gesunden Knochenaufbau. © Victor Burnside/Imago
Fenchel
Roher Fenchel im Salat ist geschmacklich ein echtes Highlight und zunehmend beliebt – und die Knochen werden dabei auch noch gestärkt, denn 100 Gramm Fenchel enthalten 44 Milligramm Calcium. © Photology2000/Imago
Sojasprosse
Neben der rohen Zwiebel sind es auch die Sojasprossen, die mit ihrem Calcium-Anteil überzeugen. 130 Milligramm Calcium sind in 100 Gramm Sojasprossen enthalten und können bei regelmäßigem Verzehr die Knochen schützen und einer Osteoporose vorbeugen. © imageBROKER/O. Diez/Imago
Orange
Wer mag es nicht, den frisch gepressten Orangensaft in der Früh. Reiben Sie doch noch zusätzlich die Schale der Orange hinein, das kommt Ihrer Knochengesundheit zugute. Denn 100 Gramm Orangenschale enthält stolze 161 Milligram Calcium. © RaK/Imago
Zitrone
Gleiches gilt für die Zitronen! Nicht nur ihr Saft, auch die Schale der Zitrone dient bei regelmäßigem Verzehr der Osteoporose-Vorbeugung. 100 Gramm Zitronenschale enthält immerhin 134 Milligramm Calcium. © Darren Greenwood/Imago
Honigmelone
Honigmelone ist nicht nur lecker, sie kommt mit einem Calciumanteil von 60 Milligramm auf 100 Gramm Melone kurz nach den Johannisbeeren und noch vor den Himbeeren. © Iordache Magdalena/Imago
Feigen
Feigen zählen zu dem Obst, das gerne frisch und getrocknet verspeist wird. Sowohl frische als auch getrocknete Feigen sind reich an Nährstoffen und gelten als sanftes Abführmittel. 100 Gramm Feigen enthalten rund 35 Milligramm Calcium. In getrockneten Feigen ist der Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen zwar etwas höher, allerdings sind sie in der Form auch kalorienreicher. © Wilhelm Boyungs/Imago
Beeren
Lecker! Beeren aller Art, wie Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren sowie Heidelbeeren, sind reich an wichtigen Nährstoffen – beispielsweise Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Folsäure, Magnesium und Zink – und schützen bei regelmäßigem Genuss mit 30 Milligramm Calcium pro 100 Gramm auch noch die Knochen. © BVDC/Imago

Dank ihrer reichen Zusammensetzung an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind Avocados besonders wertvoll, gerade in den Wechseljahren, so die World Avocado Organisation. Weitere vier Gründe, warum diese Frucht in Ihrer Ernährung nicht fehlen sollte:

  1. Gewicht regulieren: Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren können die Fettverteilung im Körper beeinflussen. Avocados haben nur 114 Kalorien, sind aber voller lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe – ein echtes Nährstoffwunder. Sie enthalten kaum Zucker, Salz oder ungesunde Fette und überzeugen durch einen niedrigen glykämischen Index (GI). Je geringer der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an.
  2. Gesunde Verdauung unterstützen: Stress und hormonelle Schwankungen können in den Wechseljahren zu Verdauungsproblemen führen. Avocados fördern die Darmgesundheit dank ihrer Nährstoffe und Antioxidantien. Sie enthalten gesunde Fette, die Entzündungen im Darm verringern und die Nährstoffaufnahme verbessern. Außerdem wirken die enthaltenen Ballaststoffe als Präbiotika und unterstützen eine gesunde Verdauung. Der Verzehr faserhaltiger Lebensmittel wie Avocados kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken.
  3. Herz stärken: In den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich. Hormonelle Veränderungen können den Blutdruck und Cholesterinspiegel erhöhen, während der Östrogenspiegel sinkt. Studien zeigen, dass Avocados eine herzgesunde Ernährung unterstützen: Im Rahmen einer Untersuchung im Journal of the American Heart Association konnte herausgefunden werden, dass zwei Portionen Avocado pro Woche das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Außerdem tragen sie zur Gewichtskontrolle bei und können den LDL-Cholesterinspiegel leicht senken.
  4. Diabetes vorbeugen: Die Menopause kann zu Typ-2-Diabetes führen, da hormonelle Veränderungen den Blutzuckerspiegel beeinflussen und Insulinresistenz verursachen können. Eine gesunde Ernährung mit wenig Zucker und ungesättigten Fetten kann das Diabetesrisiko senken. Avocados enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die die Insulinempfindlichkeit verbessern.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Cavan Images/Imago

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