VonSilke Böttcherschließen
Der Mensch ist belastbar. Aber wenn Stress zum Dauergast in seinem Leben wird, kann es passieren, dass Körper und Geist ausbrennen. Doch es gibt Möglichkeiten, sich zu schützen.
Das Leben ist schnell. Manchmal zu schnell. Zu fordernd, zu überfüllt mit Aufgaben. Zu oft heißt es „du musst“ und zu selten „du darfst“. Bis es dann nicht mehr geht. Aber es gibt eine gute Nachricht: Sie können viel tun, um einem Burnout vorzubeugen.
Burnout vorbeugen: Bilanz der Situation ziehen
„Wie geht es dir?“, ist eine der Fragen, die wir anderen oft genug stellen und auch von ihnen hören. Aber wie oft haben Sie sich diese schon selbst gestellt? Viele Menschen neigen dazu, ihr eigenes Befinden zu ignorieren. Stress hat ja schließlich jeder, und das bisschen Herausforderung sollte ich ja wohl meistern. Tatsächlich aber ist es wichtig, regelmäßig in sich hineinzuhorchen und die meist sehr leise Stimme wahrzunehmen, die sich meldet, wenn es doch nicht so gut geht. Nehmen Sie sich Zeit, zu überlegen, in welchen Bereichen Ihres Lebens Sie sich überfordert oder unwohl fühlen.
Beispiel: Sie arbeiten Vollzeit und kümmern sich nach Feierabend allein um den Haushalt. Oder Sie werden immer wieder von Vorgesetzten oder Kollegen um Unterstützung gebeten und schaffen deshalb Ihre eigentliche Arbeit nur, indem Sie Überstunden machen. Wichtig: Erst einmal geht es nicht ums Bewerten. Nur darum, Bilanz zu ziehen.
Sobald Sie Ihre „Baustellen“ kennen, suchen Sie nach Gründen, warum Sie in den Bereichen nicht zufrieden sind. Fühlen Sie sich ausgenutzt, weil niemand Sie im Haushalt unterstützt oder bei der Arbeit immer Sie angesprochen werden, wenn es um zusätzliche Aufgaben geht? Sehr oft hat das damit zu tun, dass es Ihnen schwerfällt, Ihre Bedürfnisse zu äußern und „Nein“ zu sagen.
Burnout vorbeugen: Das ist das wichtigste Wort
„Nein“ ist eines der Worte, die vielen Menschen nur schwer über die Lippen gehen. Psychologen zufolge liegt das daran, dass sie Angst vor Ablehnung haben und glauben, dass ein „Nein“ sie egoistisch wirken lässt. Wir sind gewohnt, hilfsbereit zu sein – und übertreiben es damit manchmal, weil wir Konflikten aus dem Weg gehen wollen. Aber um uns vor Burnout zu schützen, ist Abgrenzung wichtig.
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Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse
Es gibt Menschen, die besonders geschickt sind, andere zu überreden. Sie schmeicheln, setzen auf Mitleid oder Schuldgefühle. Auch Überrumpeln ist beliebt („Kannst du mir bitte mal kurz helfen?“), ebenso Druck (vor allem bei Vorgesetzten) oder Überdramatisieren („Wenn wir das nicht bis mittags schaffen, verlieren wir den Auftrag“). Selbst wenn es schwer ist: Bleiben Sie bei sich und Ihren Bedürfnissen.
Sie können die Person, die etwas von Ihnen will, um etwas Bedenkzeit bitten oder ihr einen Gegenvorschlag machen. Üben Sie, selbstbewusst aufzutreten, wenn Sie „Nein“ sagen. Achten Sie auf eine feste Stimme, einen geraden, aufrechten Stand und darauf, Ihrem Gegenüber in die Augen zu schauen. Kommunizieren Sie klar und bestimmt. Sie können zum Beispiel auch sagen: „Diese Aufgabe kann ich übernehmen, aber dann verschiebt sich das Projekt XX nach hinten.“ Es ist hilfreich, einen Grund für Ihre Absage zu nennen. Wichtig: Bleiben Sie beim höflichen „Nein“ und lassen Sie sich nicht verunsichern.
Was ist ein Burnout?
Der Begriff wurde vom US-Psychotherapeuten Herbert Freudenberger erfunden. Er definierte Burnout als einen „Zustand der Erschöpfung, der als Folge exzessiver Anforderungen an die persönliche Energie, Kraft und Einsatz entsteht“. Verursacht wird er durch lang andauernde Unter- oder Überforderung, ständiger Zeitdruck oder Konflikte mit Kollegen, aber auch eine starke Einsatzbereitschaft, bei der nicht auf eigene Bedürfnisse geachtet wird.
Zu den Symptomen gehören emotionale Erschöpfung, Energiemangel, Überforderung, Müdigkeit, Niedergeschlagenheit, Entfremdung von der beruflichen Tätigkeit (man wird zynisch oder frustriert) und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit. Feststellbar ist Burnout mit einem Fragebogen (Malach-Burnout-Inventar).
Burnout hat Ähnlichkeit mit einer Depression, weil einige Symptome ähnlich sind (starke Erschöpfung, Niedergeschlagenheit oder verringerte Leistungsfähigkeit). Tatsächlich wird manche Depression für einen Burnout gehalten, was problematisch ist, denn Burnout kann durch Erholung und eine berufliche Auszeit geheilt werden, bei einer Depression funktioniert das meist nicht.
Gönnen Sie sich Auszeiten
Manchmal genügen schon ein paar Minuten, um den Kopf freizubekommen. Stehen Sie vom Schreibtisch auf, dehnen Sie sich oder gehen ein paar Schritte. Achten Sie unbedingt darauf, regelmäßig Pausen einzulegen, um in Ruhe etwas zu essen. Nehmen Sie sich Zeit dafür – am Schreibtisch zu essen ist keine gute Idee. Wenn möglich, machen Sie nach dem Essen eine Runde um den Block. Hilfreich ist es auch, sich Rückzugsinseln zu schaffen: eine gemütliche Lesestunde, ein entspannter Kaffee, eine Auszeit in der Sauna oder der Badewanne.
Halten Sie einen Tag frei von Verpflichtungen
Natürlich wäre es gut, wenn Sie Ihr Arbeitspensum verringern könnten. Falls das nicht so einfach möglich ist, sollten Sie zumindest darauf achten, am Wochenende einen Tag von Verpflichtungen freizuhalten. Ja, es muss geputzt werden. Und ja, der Auftrag muss unbedingt fertig werden. Aber das können Sie auch morgen noch machen. Gönnen Sie sich einen freien Tag, an dem Sie tun können, was Ihnen guttut.
Bewegung, Ernährung, Schlaf
Wer gestresst ist, bei dem kommen diese drei Dinge oft zu kurz. Aber sie wirken sich sehr auf Gesundheit und Wohlbefinden aus. Gehen Sie regelmäßig flott spazieren, fahren Sie Rad oder ziehen Sie ein paar Bahnen im Schwimmbad. Das kostet Zeit, aber die ist gut investiert. Spaziergang und Radfahrt können Sie auch in den Berufsalltag integrieren (zur Arbeit fahren, mittags ein Stück gehen).
Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Reduzieren Sie Fertigprodukte und Fast Food, greifen Sie bevorzugt zu Gemüse und Vollkornprodukten. Snacken Sie Nüsse statt Schokolade und trinken Sie genug. Um gut schlafen zu können, beenden Sie Ihre Mahlzeit idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Und gehen Sie so ins Bett, dass Sie nicht weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen.
Pflegen Sie positive Kontakte
Manche Menschen sind echte Energievampire. Was Sie brauchen, um Burnout vorzubeugen, sind Menschen, die Ihnen guttun. Achten Sie darauf, ausreichend Zeit mit Ihrem Partner, der Familie oder anderen „Lieblingsmenschen“ zu verbringen. Umarmungen und Kuscheln sind eine Wohltat für die Seele und helfen ganz nebenbei, sich zu entspannen. Übrigens: Auch Spaß hilft. Lachen Sie mal wieder herzhaft (ein Film oder ein Witz können helfen), lesen Sie ein lustiges Kinderbuch, fahren Sie mit einem Karussell...
Burnout vorbeugen: Lernen Sie, sich zu entspannen
Meditation, Yoga, Autogenes Training – es gibt unzählige Entspannungsmethoden, die dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Suchen Sie eine, mit der Sie sich wohlfühlen. Im Internet finden Sie auch Phantasiereisen, die im Geist Bilder erzeugen und so zur Entspannung führen können. Übrigens: Sehr hilfreich ist auch MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung). Dieses Programm dauert acht Wochen und wird von den meisten Krankenkassen bezuschusst.
Sie sehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, einem Burnout vorzubeugen. Auch wenn es einige Zeit dauern kann, bis Sie eine Veränderung spüren – es lohnt sich!