Eine vegane Ernährungsweise soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Doch was sagt die Wissenschaft? Und wie gesund sind industriell gefertigte Ersatzprodukte?

Kaum eine Frage wird in den Ernährungswissenschaften so viel diskutiert, wie die, ob tierische Produkte oder eine rein pflanzenbasierte Ernährung gesünder sind. So argumentieren Fleisch-Befürworter meist mit dem hohen Vitamin-B12-Gehalt von tierischen Produkten, während für Veganer neben gesundheitlichen Aspekten oft auch das Tierwohl und die Umweltfolgen der Fleischindustrie im Fokus stehen. Ethik, Ökologie und die Motivation, sich gesund zu ernähren, treffen hier aufeinander. Doch welche Ernährungsform ist tatsächlich besser für unseren Körper? Und wie sieht es mit künstlichen Fleischersatzprodukten aus? Die Wissenschaft liefert dazu einige Hinweise.

Ist veganes Essen oder Fleisch gesünder? Das sagen aktuelle Studienergebnisse

Wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren, ist nicht genau bekannt. Die Daten schwanken je nach Quelle und liegen zwischen 0,1 Prozent (laut Max Rubner-Institut) und 1,1 Prozent (Vegetarierbund ProVeg e.V.). Deutlich ist aber: es gibt einen zunehmenden Trend zu vegetarischer und veganer Ernährung, wie der Deutsche Lebensmittelverband informiert. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen laut einer gemeinsamen Befragung von Kulinaria Deutschland und dem Kölner Markt- und Meinungsforschungsinstitut rheingold von Klima- und Tierschutz über Religion, geschmacklichen Vorlieben und hohen Fleischpreisen bis hin zu gesundheitlichen Aspekten.

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Ob eine vegane Ernährung dabei tatsächlich gesünder ist als eine Mischernährung mit Fleisch, ist immer wieder Forschungsschwerpunkt verschiedener Studien. So ergab beispielsweise eine Untersuchung des Steno Diabetes Center (Kopenhagen), dass die Umstellung auf vegane Kost die Blutzuckerwerte verbessern und beim Abnehmen helfen kann. Auch die Cholesterin-Werte der Probanden hatten sich verbessert. An der Studie hatten 796 Menschen mit Fettleibigkeit oder Diabetes (Typ 2) teilgenommen.

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Vegane Ernährung könnte sogar Lebenserwartung steigern

Eine kürzlich im JAMA Network Open-Journal veröffentlichte Ernährungs-Studie an eineiigen Zwillingspaaren kam zu ähnlichen Ergebnisse. Für das Experiment hatten Forscher der Stanford University (USA) 88 Zwillinge mit einem normalen Body-Mass-Index sowie Cholesterinwerten und Blutdruck im Normalbereich in zwei Gruppen aufgeteilt. Ein Zwilling sollte sich jeweils für acht Wochen vegan, der andere mit Mischkost ernähren. Schon nach Ablauf der zwei Monate waren die Cholesterinwerte der veganen Ernährungssgruppe gesunken, ebenso der Insulinspiegel. Außerdem hatten die Probanden im Schnitt zwei Kilogramm Körpergewicht verloren. Die Studienautoren sehen in einer veganen Ernährung deshalb entscheidende Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und glauben sogar, dass die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung die Lebenserwartung steigern könnte.

Ist eine vegane Ernährung für jeden zu empfehlen?

Differenziert betrachten es Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie weisen darauf hin, dass ein rein pflanzenbasierter Speiseplan zu einem Mangel an Vitamin-B12 führen kann. Denn das Vitamin wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Einige Tierarten können es über ihren Magen-Darm-Trakt absorbieren, weshalb es in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Produkten vorkommt. Die DGE-Experten raten Veganern deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln. Hierbei ist jedoch unbedingt auf die richtige Dosierung der Präparaten zu achten, sonst kann es zu ernsthaften Gesundheitsrisiken kommen. Gleiches gilt für bestimmte Aminosäuren und langkettige n-3 Fettsäuren (EPA und DHA) sowie Vitamin D und einige Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen. 

Außerdem gibt es Risikogruppen, für die nach DEG-Empfehlung eine vegane Ernährung nicht geeignet ist. Dazu zählen:

Denn in diesen Lebensphasen ist der Bedarf an einer hohen Nährstoffdichte besonders groß und es kann schnell zu einem Nährstoffmangel kommen. Gerade in der Wachstumsphase kann das zu weiteren gesundheitlichen Problemen führen.

Lebensmittelauswahl ist entscheidend

Die DGE weist aber auch auf gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung hin, etwa, dass mehr Ballaststoffe und weniger Zucker aufgenommen wird als bei Mischkost. Entscheidend sei hierbei aber vor allem die Lebensmittelauswahl, wie auch heidelberg24 berichtet. Also ob viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, Nüsse und Samen auf den Tisch kommen. Denn auch bei veganer Ernährung kann ein Zuviel an Salz, Zucker und Fett der Gesundheit schaden, während natürliche Produkte Entzündungen hemmen und Krankheitsrisiken reduzieren können.

Entzündungen im Körper ausbremsen: Zehn Lebensmittel, die helfen

Kamillentee

Indische Gewürze in Schälchen

Teller mit Algen und einer Dorade.

Frau öffnet Walnüsse mit Hammer

Flaschen mit Pflanzenölen wie Leinsamen- oder Olivenöl

Fermentiertes Gemüse

Wie gesund sind Fleischersatzprodukte

Ähnlich verhält es sich mit veganen Fleischersatzprodukten. Wie gesund diese Fleischalternativen sind, hängt stark von den Zutaten, der Verarbeitung und den Nährwerten ab. So enthalten viele dieser Lebensmittel künstliche Zusatzstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe. Zur Einschätzung hilft ein Blick auf die Verpackung: Je kürzer die Zutatenliste, desto verträglicher das Produkt, informiert die Verbraucherzentrale Bayern. Bio-Siegel sprechen außerdem für einen höheren Standard.

In vielen Fällen lassen sich teure Fleischersatzprodukte auch durch natürliche, ballaststoffreiche Pflanzen-Alternativen ersetzen. So können Gerichte statt mit Hackfleisch mit Linsen oder Soja ergänzt werden, was nicht nur gesünder, sondern oft auch günstiger ist. Zudem sind Linsen reich an Eiweiß und Eisen, können den Cholesterinspiegel senken und haben eine bessere Umweltbilanz als industriell gefertigter Fleischersatz.

Ernährung allein hält nicht gesund

Verarbeitetes rotes Fleisch wird von der Internationalen Krebsforschungsagentur (IARC) dagegen als potenziell krebserregend eingeschätzt. Kein Grund zur Panik, mahnt jedoch die Verbraucherzentrale, denn wie bei vielen Dingen, gilt auch hier die Regel: Die Dosis macht‘s. So empfiehlt die DGE, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch bzw. Fleischprodukte in der Woche zu essen und unverarbeitetes Fleisch (Muskelfleisch) Wurstwaren vorzuziehen. Auch die Art der Zubereitung ist entscheidend: so sollte rohes Fleisch nicht zu stark erhitzt und immer mit einer Portion Gemüse serviert werden.

Ob eine Ernährungsweise gesund oder schädlich ist, hängt also von vielen Faktoren ab. Maßgeblich ist vor allem die Zusammenstellung der Lebensmittel, die Energiedichte, die Zubereitung und das Maß. Um langfristig gesund zu bleiben, ist außerdem der Lebensstil entscheidend. Dazu zählen:

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

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