Schützen Sie Ihr Gehirn: Alltagstipps, die das Demenzrisiko senken

VonJuliane Gutmann
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Die Deutsche Hirnstiftung und ein Neurologe teilen wertvolle Tipps zur Demenzprävention. Sie werden überrascht sein, wie alltagstauglich diese sind.

Oft sind es die kleinen Dinge, die unser Leben maßgeblich mitgestalten. Wer etwa jeden Tag einen Apfel isst, beeinflusst Cholesterinspiegel und Krebsrisiko positiv. Doch eine leichte Anpassung des Lebensstils kann noch mehr bewirken. So hat man zu großen Teilen selbst in der Hand, ob man später an Demenz erkrankt.

Ein Drittel aller Alzheimer-Fälle könnte vermieden werden

Demenz ist eine neurodegenerative Erkrankung, die durch den Verlust von Nervenzellen gekennzeichnet ist. Dies führt dazu, dass Patienten unter Gedächtnisverlust leiden und sogar Fähigkeiten, die sie in der Kindheit erlernt haben, wie das Zähneputzen, verlieren können. Der Deutschen Hirnstiftung zufolge könnte ein Drittel aller Alzheimer-Demenz-Fälle durch einen gesunden Lebensstil bis ins hohe Alter vermieden werden. Dies würden neue Forschungsergebnisse zeigen.

Nahaufnahme: Frau isst Himbeere aus Joghurt — Gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf das Demenzrisiko aus. Doch es gibt noch weit mehr Gegenmaßnahmen.
© Oleksandr Latkun/Imago

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Um Ihr Gehirn gesund zu halten und so einer Demenzerkrankung vorzubeugen, empfiehlt die Deutsche Hirnstiftung verschiedene Maßnahmen. Auch Professor Christoph Kleinschnitz, Direktor der Neurologie an der Uniklinik Essen, sieht in kleinen Alltagsänderungen ein großes Potenzial. In einem Interview mit der Bild stellt er im Rahmen eines Plans vor, wie man sein eigenes Demenzrisiko jeden Tag etwas reduzieren kann.

Demenz- und Alzheimer-Risiko durch Ernährung senken: Mit zwölf Lebensmitteln das Gehirn schützen

Avocados. — Hmm, lecker, Avocado! Die aus botanischer Sicht zu den Beeren gehörende Frucht schützt dank ihres pflanzlichen Stigmasterol vor einem frühzeitigen Ausbruch von Alzheimer. Zwar zählen sie zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders fettreich sind. Doch handelt es sich rein um ungesättigte Fettsäuren, die gesund halten. Durch das enthaltene Enzym Lipase wird der Fettabbau sogar aktiviert. Avocados sind reich an Folsäure, Vitamin K, D, B6 und E sowie Kalium und Calcium. © LuboIvanko/Imago

Schalen mit Johannisbeeren, Heidelbeeren, Kirschen — Dunkle Beeren wie Schwarze Johannisbeeren und Heidelbeeren sind nicht nur dank ihrer Polyphenole sehr gesund. Auch ihr hoher Anteil an Vitamin C senkt nachweislich die Plaquebildung in den Gefäßen, was als Risikofaktor für Demenz und Alzheimer gilt. Täglich eine Handvoll dunkle Beeren schützt das Gehirn! © Westend61/Imago

Zucchinis — Essen Sie auch regelmäßig Zucchini! Das grüne Gemüse ist reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen, Vitamin A (Provitamin A) und Vitamin C. Zucchini wirkt nicht nur entzündungshemmend. Es soll auch das Wachstum von Krebszellen verringern und aufgrund seiner großen Mengen an Stigmasterol den Ausbruch von Alzheimer verzögern. © Alex Salcedo/Imago

Auberginen zählen nicht nur zu den Gemüsesorten, die eine Fettleber wieder heilen können. Auch ihr pflanzliches Sterol schützt das Gehirn vor einer Demenz und Alzheimer. © zhekos/IMAGO

Brokkoli

Wer regelmäßig Brokkoli isst, kann einer Alzheimer-Erkrankung vorbeugen beziehungsweise sie hinauszögern. Denn Brokkoli ist reich an Antioxidanzien, was die Gehirnzellen stärkt und schützt. © monticello/Imago

Teller mit Erbsen

Erbsen zählen zu den proteinreichen Hülsenfrüchten. 100 Gramm frische grüne Erbsen enthalten ca. 5,4 Gramm Protein, das zum Muskelaufbau und Knochenwachstum dient. Gleichzeitig schützen die enthaltenden Folsäure und Polyphenole das Gehirn. © Image Source/Imago

Schale mit roten Bohnen

Bohnen sind im wahrsten Sinne Nervennahrung. Reich an B-Vitaminen, Folsäure sowie den wertvollen Polyphenolen, können Bohnen bei regelmäßigem Verzehr die Gehirnleistung fördern. B-Vitamine regen die Kommunikation zwischen den Zellen an, steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns und schützen vor Gedächtnisstörungen. Achtung: Kochen Sie die Bohnen vor dem Verzehr! Mehr als sechs Bohnen können gerade bei Kindern durch das enthaltene giftige Eiweiß Phasin zum Tod führen. © Image Source/Imago

Es sind verschiedene Sorten Linsen zu sehen (Symbolbild).

Linsen dürfen mindestens dreimal in der Woche auf den Teller kommen. Denn durch ihre B-Vitamine, Folsäure und Polyphenolen übernehmen Hülsenfrüchte einen schützenden Effekt im Gehirn. © YAY Images / Imago

Walnüsse

Nüsse sind besonders gut fürs Gehirn. Beispielsweise Walnüsse sind reich an Antioxidantien, das heißt, sie schützen vor schädlichen Stoffen und können dadurch Eiweißablagerungen im Gehirn verhindern. Auf diese Weise kann Alzheimer vorgebeugt werden. Auch das Voranschreiten einer bereits bestehenden Alzheimer-Erkrankung kann verlangsamt werden. © C3 Pictures/Imago

Olivenöl senkt Blutdruck und das schädliche LDL-Cholesterin im Blut, sodass das Risiko für Arteriosklerose reduziert wird.

Neben Zucchini, Auberginen, Brokkoli, Nüssen und Heidelbeeren, zählen auch Oliven sowie Olivenöl zu den Lebensmitteln, die Alzheimer vorbeugen können. Die in Olivenöl enthaltenen Polyphenole schützen und stärken die Gehirnzellen. Laut „Deutsche Herzstiftung“ senkt Olivenöl nachweislich auch das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen, der Arteriosklerose. Forscher vermuten, dass das Risiko für Alzheimer mit bestehender Arterienverkalkung steigt. © Panthermedia/Imago

Lachsfilet

Lachs zählt zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, das nicht nur zu viel LDL-Cholesterin senken können. Der Verzehr von Lachs ist dank seiner langkettigen Omega-3-Fettsäuren für den Zellstoffwechsel im Gehirn besonders förderlich, so die Alzheimer Forschung Initiative e. V. © Martin G. Dr. Baumgä/Imago

Kabeljaufilet mit Rosmarinzweig in der Bratpfanne.

Auch Kabeljaufisch zählt zu den besonders gesunden Fischen: sehr zu empfehlen für Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion, dank des hohen Jodgehalts, und unterstützend für die Zellerneuerung zur Vorbeugung gegen Demenz und Alzheimer. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche den empfohlenen Fisch, um die Abwehrbereitschaft des Gehirns zu steigern und den Energiestoffwechsel zu verbessern. © Shotshop/Imago

Deutsche Hirnstiftung und Professor geben Ratschläge, wie Sie Ihr Demenzrisiko senken können:

Bewegung ist der Schlüssel: Körperliche Aktivität spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Demenz. Schon 3.800 Schritte pro Tag können laut der Deutschen Hirnstiftung einen schützenden Effekt entfalten. Ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag ist ideal. Nicht nur die Menge, sondern auch die Intensität der Bewegung ist wichtig. Ein tägliches 30-minütiges Training in schnellem Tempo ist besonders vorteilhaft, so die Deutsche Hirnstiftung.

Gewichtskontrolle: Ein gesundes Körpergewicht ist essenziell. Bei Frauen erhöht Übergewicht das Demenzrisiko, bei Männern ist es Untergewicht. Ein Body-Mass-Index (BMI) zwischen 20 und 25 ist optimal und fördert die Gesundheit des Gehirns.

Umstellung auf eine gesunde Ernährung: Die mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Olivenöl ist, schützt nicht nur das Herz, sondern auch das Gehirn. Diese Ernährungsweise ist leicht umzusetzen und bietet viele gesundheitliche Vorteile.

Bluthochdruck kontrollieren: Ein gut eingestellter Blutdruck kann das Demenzrisiko erheblich senken. Besonders in der Lebensmitte ist es wichtig, Bluthochdruck zu behandeln, um langfristige Schäden zu vermeiden.

Gute Mundhygiene: Zahnfleischerkrankungen können laut Neurologe Christoph Kleinschnitz das Risiko für Alzheimer erhöhen. Daher empfiehlt er neben dem regelmäßigen Zähneputzen auch die tägliche Verwendung von Zahnseide.

Dunkle Schokolade: Die in Kakao enthaltenen Flavonoide schützen laut Professor Kleinschnitz unsere grauen Zellen. Sie mögen keine dunkle Schokolade? Nüsse wie Walnüsse enthalten ebenfalls Gehirn stärkende Pflanzenstoffe.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.