Tipps für einen erholsamen Schlaf – umfangreicher Leitfaden

Mädchen eingewickelt in warme Bettdecke. Frau in gemütliche Kuscheldecke gehüllt. — Guter Schlaf lässt voller Energie aufwachen. Doch die meisten erleben dies eher selten. Wer die wichtigsten Schlafhygiene-Regeln kennt, erhöht die Chancen auf erholsame Nächte.
© Dmitrii Marchenko/Imago

VonJuliane Gutmann
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Erfahren Sie mehr über mögliche Gründe für schlechten Schlaf und wie Sie ihn verbessern können – in unserem Leitfaden für gesunden Schlaf.

Im Schlaf regeneriert der Körper und sammelt so Energie und Kraft für den nächsten Tag. Ist diese Auszeit dauerhaft zu kurz oder gestört, können diverse Beschwerden folgen. Dazu zählen ein geschwächtes Immunsystem, Aufmerksamkeitsstörungen, chronischer Stress, chronische Kopf- und Rückenschmerzen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie hoher Blutdruck. Deshalb ist es wichtig, schlechten Schlaf nicht einfach hinzunehmen, sondern aktiv etwas dagegen zu tun. Unser Ratgeber für gesunden Schlaf hilft Ihnen dabei – einfach kostenlos downloaden.

Ratgeber gesunder Schlaf – jetzt PDF herunterladen!

Im PDF „Ratgeber für gesunden Schlaf“ finden Sie neben allgemeinen Hintergründen zur optimalen Schlafdauer je nach Alter auch detaillierte Informationen zu Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln, anderen schlaffördernden Nahrungsmitteln, der optimalen Temperatur im Schlafzimmer und Mythen rund um Schönheitsschlaf und Alkohol als Schlummertrunk. Das Herzstück des PDFs sind die zehn Regeln zur optimalen Schlafhygiene, die einfach im Alltag umzusetzen sind!

Aktiv werden bei Schlafproblemen: Wie Sie (wieder) erholsamen Schlaf finden

Die gute Nachricht: Meist sind Schlafstörungen nicht auf eine ernsthafte Erkrankung zurückzuführen. Vielmehr ist es ein unregelmäßiger und teils ungesunder Lebensstil, der Schlafprobleme fördert. Wer etwa abends größere Mengen Alkohol trinkt, wird höchstwahrscheinlich eine eher schlechte Nacht vor sich haben.

Manchmal sind es schlicht Aufregung und Lampenfieber vor einer Prüfung oder einem wichtigen Meeting, die einem die Ruhe in der Nacht rauben. Wenn diese nur ab und zu den Schlaf rauben, ist das nicht weiter problematisch. Doch wenn die Nachtruhe dauerhaft leidet, belastet das nicht nur die mentale, sondern auch die körperliche Gesundheit.

Stress nachhaltig reduzieren – mit bewährten Entspannungstechniken

Frau macht Yoga-Pose — Meditation ist eine Technik, mit deren Hilfe man in den Moment findet, statt sich in Gedanken zu verlieren. Wie die Techniker Krankenkasse weiter informiert, lernen Sie im Rahmen der Mediation, Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne diese festzuhalten oder zu bewerten. Das Ziel: Abstand zum alltäglichen Stress gewinnen. Krankenkassen, Yoga-Studios und auch viele Fitnessstudios bieten Kurse an. Auch mithilfe von Apps kann man ausprobieren, ob Meditation etwas für einen ist. © Marcos Castillo/Imago

Frau macht Yoga-Übung — Yoga kräftigt und dehnt auch die tiefliegenden Muskelgruppen. Doch die fernöstliche Lehre, die viele körperliche, aber auch geistige Übungen umfasst, kann mehr. Denn die Entspannungsübungen im Yoga verlangsamen die Atmung, was beruhigende Wirkung auf den gesamten Organismus hat. Wer sich ausprobieren möchte, sieht sich mit einer Fülle von Angeboten konfrontiert. Yoga- und Fitnessstudios, aber auch Krankenkassen und Volkshochschulen bieten Kurse an. © svyatoslav lipinskiy/Imago

Junge Frau liegt in Sportklamotten auf einer Yoga-Matte. — Viele Menschen schwören auf progressive Muskelentspannung, wenn sie zur Ruhe kommen wollen. Das Prinzip dahinter: Durch gezielte An- und Entspannung der Muskeln verringert sich die Aktivität der Nerven und die psychische Anspannung nimmt ab. Wie die AOK weiter informiert, kann man nach vorheriger Anleitung durch einen entsprechend ausgebildeten Therapeuten die Übungen auch selbstständig durchführen. © Ivan Gener/Imago

Frau liegt mit geschlossenen Augen im Gras — Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das über gedankliche Konzentration zur Ruhe finden lassen soll. Hier werden nicht, wie bei der progressiven Muskelentspannung, Muskeln bewusst angespannt und entspannt. Wie die Neurologen und Psychiater im Netz weiter informieren, ist es viel mehr eine Art Selbsthypnose, die beim autogenen Training stattfindet. Mithilfe von Mantra-artigen Übungsformeln (z. B. „Der rechte Arm ist ganz schwer“ oder „Der rechte Arm ist ganz warm“) soll erreicht werden, dass der gesamte Organismus zur Ruhe kommt. Kurse finden Sie unter anderem bei Ihrer Krankenkasse und der Volkshochschule. © Olga Pankova/Imago

Frau atmet tief durch an der frischen Luft.

Atemtechniken helfen dabei, starken Stress zu reduzieren. Bei Anspannung flacht die Atmung in der Regel ab, die Luft wird nicht weiter als in den Brustraum eingeatmet. Eine ruhige, regelmäßige Bauchatmung führt aber dazu, dass sich Muskeln entspannen und der Körper besser durchblutet wird. Auch der Blutdruck kann so gesenkt werden. Und so sieht eine gesunde und tiefe Bauchatmung nach der 4/7/11-Regel aus: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden ausatmen und das ganze 11 Minuten durchhalten. © Imago

Fröhliche, in eine Decke gehüllte junge Frau sitzt mit einer Tasse heißer Schokolade auf der Terrasse eines Bungalows

Achtsamkeit hat sich der Techniker Krankenkasse zufolge in vielen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. In anerkannten Kursen zur „Mindfulness Based Stress Reduction“ würden Techniken erlernt werden, die helfen, im Hier und Jetzt statt in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu sein – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Ein wichtiger Aspekt: Achtsam sein bedeutet, jegliche Bewertung aus den Gedanken zu verbannen. Der Moment, die Atmung, die Geräusche im außen werden also ausschließlich wahrgenommen, man denkt an nichts. © Aleksei Isachenko/Imago

Frau wandert auf den Heimgarten

Viele Menschen machen intuitiv das Richtige, wenn sie sich gestresst fühlen. Sport empfinden viele als sehr gutes Ventil, um Druck abzulassen. Der Techniker Krankenkasse zufolge zählt Sport zwar nicht zu den typischen Entspannungstechniken, man spricht vielmehr von einer sogenannten passiven Methode. © Imago

Frau liegt in der Badewanne

Zu den sogenannten passiven Methoden zählt nicht nur der Sport. Auch eine entspannte Auszeit in der Badewanne, ein Spaziergang oder Zeit mit einem guten Buch können den Stresslevel enorm senken, indem sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen, so die Techniker Krankenkasse. © Imago

Neben den offensichtlichen Schlafräubern gibt es noch viele weitere Faktoren, die sich negativ auf die Schlafqualität auswirken – oder diese fördern.

Bestandsaufnahme: Wie gut oder schlecht ist Ihr Schlaf?

In einem ersten Schritt geht es in die Analyse: Wie schlafe ich aktuell, regelmäßig oder immer zu anderen Zeiten? Wie ist meine Schlafumgebung, herrscht eine passende Schlafzimmertemperatur und die entsprechend hohe Luftfeuchtigkeit? Wie fühlt sich mein Körper an, wenn ich aufstehe? Habe ich punktuell Schmerzen? Alles Fragen, die bei der Umstellung der Schlafroutine hilfreich sind.

Wichtig hier: Seien Sie nicht zu streng mit sich. Eine Änderung von Gewohnheiten, die seit vielen Jahren bestehen, ist kein einfaches Unterfangen. Starten Sie am besten mit kleinen Verhaltensänderungen – etwa, ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu trinken. Erfahren Sie im PDF „Ratgeber für gesunden Schlaf“, welche Verhaltensregeln Sie außerdem besser in den Schlaf finden lassen – und stellen Sie sich mithilfe des PDFs Ihre perfekte Abendroutine zusammen.