Tipps gegen den Herbstblues: So stärken Sie Ihre mentale Gesundheit

VonNatalie Hull-Deichsel
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Antriebslosigkeit und Traurigkeit in der Herbstzeit sind keine Seltenheit. Nicht nur Bewegung, Licht und gesunde Ernährung können helfen.

Viele Menschen spüren eine Abnahme ihres allgemeinen Wohlbefindens, wenn die Tage kürzer und die Temperaturen kälter werden. Dieses Phänomen, bekannt als Herbstblues, ist durch Gefühle von Antriebslosigkeit und Traurigkeit gekennzeichnet, die besonders in den dunklen Herbstmonaten auftreten. Es gibt jedoch verschiedene Methoden, um diese Stimmungstiefs zu bekämpfen.

Was genau ist der Herbstblues?

Frau blickt nachdenklich — Manche Menschen kämpfen mit Beginn der kühleren Jahreszeit mit Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit.
© Zoonar.com/Kasper Ravlo/Imago

Viele Menschen leiden unter der saisonalen Depression, wenn der Herbst beginnt. Dies ist oft auf einen Mangel an Tageslicht zurückzuführen, der die Produktion des Glückshormons Serotonin im Körper reduziert und gleichzeitig die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, erhöht, so die Krankenkasse AOK. Dies kann zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und manchmal auch zu einer gedrückten Stimmung führen.

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Depression ist mehr als nur traurig sein – welche Symptome auf die psychische Erkrankung hindeuten

Frau mit starrem Blick — Sich wie versteinert fühlen – so beschreiben Menschen mit einer Depression häufig ihren psychischen und körperlichen Zustand, laut der „Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention“. Häufig sind Depressionen von einer sehr gedrückten, niedergeschlagenen Stimmung begleitet, was als ein Hauptsymptom gilt. Einige Betroffene beschreiben auch ein Gefühl der inneren Leere und die Unfähigkeit, ihre eigenen Emotionen, einschließlich negativer Gefühle, wahrzunehmen. © BDS/Imago

Mann am Fenster — Personen, die an Depressionen leiden, verlieren das Interesse an früher bedeutsamen Aktivitäten und Dingen. Hobbys, berufliche Tätigkeiten, Freizeitbeschäftigungen oder soziale Unternehmungen mit Familie und Freunden bereiten ihnen keine Freude mehr. Durch die „innere Leere“, wie es Betroffene häufig beschreiben, geht das Interesse an bisher wichtigen Dingen verloren. Freudlosigkeit und allgemeines Desinteresse sind das zweite mögliche Hauptsymptom einer Depression. © ArtmannWitte/Imago

Frau blickt in Spiegel — Ein vermindertes Selbstwertgefühl, wenig Selbstvertrauen, gepaart mit Gedanken wie „Ich bin schuld an allem“, macht sich bei vielen an einer Depression erkrankten Menschen bemerkbar. Betroffene wenden sich nicht selten von ihrem Umfeld ab, da sie annehmen, Familienmitgliedern, Freunden oder Kollegen zur Last zu fallen. © Ute Grabowsky/photothek.net/Imago

Mann, der müde und erschöpft ist — Erschöpfung und Müdigkeit bestimmen zunehmend den Alltag. Während einer Depression fühlen sich Betroffene häufig im wahrsten Sinne antriebslos, was es ihnen schwer macht, sich zu motivieren. Gewohnte Tätigkeiten wie im Beruf und selbst einfache Alltagsaufgaben, beispielsweise Einkaufen oder Aufräumen können zur großen Herausforderung werden, schnell erschöpfen und manchmal sogar unerledigt bleiben. Auch das Treffen von Entscheidungen fällt schwer: Betroffene haben nicht mehr das Gefühl, das Richtige zu tun. © nitor/Imago

Frau mit Gehirnnebel am Arbeitsplatz.

Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Aufmerksamkeit können auch auf eine Depression hindeuten. Betroffene können ihre Umgebung nicht mehr richtig wahrnehmen, vergessen kürzlich Gesagtes oder Geschehens, sodass nicht selten sie selbst oder das nähere Umfeld zunächst eine Alzheimer-Demenz in Betracht ziehen. © Zoonar.com/Yuri Arcurs/Imago

Frau sitzt vor Suppenteller

Ältere Menschen können ebenfalls eine Depression entwickeln. Gründe und Ursachen sind auch hier vielfältig. So zeigt sich durch alle Altersgruppen, dass der Appetit und das Hungergefühl von Menschen, die unter einer psychischen Erkrankung leiden, sich verändert. Die Freude am Essen geht im wahrsten Sinne verloren. Die Folge ist dann nicht selten Gewichtsverlust. Es kann aber auch das Gegenteil eintreten und Betroffene entwickeln Heißhungerattacken. © Photographee.eu/Imago

Frau liegt wach im Bett

Schlafstörungen können verschiedene Ursachen haben und sind nicht selten auch eine typische Begleiterscheinung von Depressionen. Menschen mit dieser psychischen Erkrankung finden häufig nicht in den Schlaf, können nicht durchschlafen oder wachen früh auf – hinzukommt dann in vielen Fällen eine Spirale aus negativen Gedanken und Sorgen. © Zoonar/IMAGO

Frau, die verzweifelt weint

Menschen, die an einer Depression erkranken, durchlaufen Phasen der Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit, insbesondere in Bezug auf ihre Zukunft. Die psychische Erkrankung wird zunehmend von dem starken Gefühl begleitet, aus der Situation nicht mehr herauszukommen. © HalfPoint Images/Imago

Mann fasst sich an die Stirn

Während einer Depression können Betroffene auch unter ausgeprägter innerer Unruhe leiden, wodurch es ihnen schwerfällt, sich zu entspannen. Sie fühlen sich getrieben und zeigen möglicherweise hyperaktive Verhaltensweisen wie ständiges Hin- und Hergehen. Andererseits kann es auch zu einer Verlangsamung von Bewegungen oder in der Sprache kommen. © Science Photo Library/Imago

Mann blickt aus dem Fenster

„Was wäre, wenn ich einfach nicht mehr da wäre“ – solche oder ähnliche Gedanken holen Menschen mit einer Depression, gerade wenn sie schon ausgeprägt ist, immer wieder ein. Der Wunsch, einer als aussichtslos und ausweglos empfundenen Situation zu entkommen, bis hin zu Überlegungen, sich selbst Schaden zuzufügen, kommt mehr und mehr auf. © Alberto Menendez/Imago

Strategien zur Stärkung der mentalen Gesundheit

Gegen den Herbstblues kann man jedoch gezielt etwas tun – mit etwas Bewegung, Licht und gesunder Ernährung kann der Alltag oft schon etwas erleichtert werden. Darüber hinaus tragen regelmäßige soziale Aktivitäten und Entspannungstechniken dazu bei, die seelische Balance zu erhalten:

Licht tanken: Tageslicht wirkt wie ein natürlicher Stimmungsaufheller! Versuchen Sie, so oft wie möglich nach draußen zu gehen – selbst an bewölkten Tagen. Besonders zur Mittagszeit ist das Licht intensiver und kann dabei helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Falls nicht genug Tageslicht vorhanden ist, können spezielle Tageslichtlampen als Ersatz dienen und helfen, Stimmungstiefs vorzubeugen.
Bewegung an der frischen Luft: Regelmäßige Bewegung im Freien bringt Körper und Geist in Schwung. Schon ein 20-minütiger Spaziergang täglich kann Wunder für die Laune bewirken und hilft, den Kopf freizubekommen. Sportarten wie Joggen, Trailrunning, Radfahren oder Yoga steigern zudem die Serotonin- und Endorphin-Werte, was das Wohlbefinden weiter verbessert.
Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse hilft ebenfalls dabei, dem Herbstblues zu entkommen. Besonders saisonale Früchte wie Äpfel, Birnen und Beeren liefern wichtige Vitamine und Antioxidantien, die dem Körper Energie geben und Müdigkeit entgegenwirken.
Achtsamkeit und Entspannung: Stressabbau und ein freier Kopf lassen sich durch Techniken wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung erreichen. Diese Methoden helfen, im Moment zu verweilen und die Sorgen des Alltags loszulassen.
Soziale Kontakte pflegen: Auch wenn der Herbst dazu einlädt, sich zu Hause zu verkriechen, sind soziale Kontakte essenziell für das seelische Wohlbefinden. Verabreden Sie sich mit Freunden oder Familie für gemeinsame Aktivitäten, denn das hebt die Stimmung und lenkt von trüben Gedanken ab.
Herbstputz einlegen: Ein gründlicher Herbstputz kann dabei helfen, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen. Sauberkeit und Ordnung schaffen eine behagliche Atmosphäre, die für Wohlbefinden sorgt und gleichzeitig die eigene Zufriedenheit steigert.
Positive Atmosphäre im Zuhause schaffen: Düfte wie Zimt, Vanille oder Sandelholz tragen zusätzlich zur Gemütlichkeit bei. Duftkerzen oder Raumdüfte schaffen eine wohltuende Atmosphäre, während warme Raumbeleuchtung die dunklen Herbsttage freundlicher wirken lässt.
Musik und Tanzen heben die Stimmung: Musik, die positive Emotionen weckt, kann helfen, sich schnell besser zu fühlen. Tanzen oder auch einfach die Lieblingsmusik beim Putzen zu hören, bringt neuen Schwung in den Alltag und hebt die Laune spürbar.
Lieblingskleidung tragen: Das Anziehen der eigenen Lieblingskleidung kann Wunder für die Stimmung bewirken, da es ein Gefühl von Selbstbewusstsein und Wohlbefinden verleiht.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.