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Tipps von Ernährungsexperten: So schaffen Sie es, genug zu trinken

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Genug trinken ist wichtig, um gesund und leistungsfähig bleiben. Ein paar einfache Tricks helfen, auf die empfohlene Tagesmenge zu kommen.

Regelmäßig Wasser zu trinken, ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Denn nur mit ausreichend Flüssigkeit können unsere Organe und der Stoffwechsel richtig funktionieren, sodass wir uns fit und leistungsfähig fühlen. Wichtig ist dabei nicht nur, wie viel wir am Tag trinken, sondern auch was. Denn gerade gesüßte Getränke können das Risiko für Übergewicht erhöhen. Wer viel Wasser trinkt, reduziert hingegen das Hungergefühl, was sogar beim Abnehmen helfen kann.

Ausreichend trinken ist wichtig für unsere Gesundheit

Porträt eines Mannes, der Wasser aus einem Glas trinkt (Symbolbild).
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Wasser ist der gesündestes Durstlöscher (Symbolbild).
© Cavan Images/Imago

Ausreichend zu trinken ist für unseren Körper lebensnotwendig. Er selbst besteht zur Hälfte aus Wasser und benötigt Flüssigkeit, um seine Temperatur zu regulieren und Nährstoffe zu transportieren. Außerdem braucht er Wasser für bestimmte chemische Reaktionen, damit das Blut gut fließt und zum Ausscheiden von Abbaustoffen. Darüber hinaus lässt Wasser Ballaststoffe quellen, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

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Genug trinken: So viel Liter sollten es am Tag sein

Da der Körper durch die Atmung, beim Schwitzen und über die Nieren fortlaufend Wasser ausscheidet, ist es wichtig, diesen Verlust regelmäßig auszugleichen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Das entspricht etwa sechs normal großen Gläsern. Bei Kindern zwischen vier und zehn Jahren sind es vier Gläser, bei Zehn- bis Fünfzehnjährigen fünf Gläser pro Tag. An heißen Tagen oder nach dem Sport können ein halber bis ein Liter zusätzlich nötig sein – pro Stunde!

Wichtig ist, dass sich die Wasserzufuhr über den ganzen Tag verteilt. Denn ein Wassermangel zeigt sich meist zeitversetzt. Wer an heißen Tagen zu wenig getrunken hat, merkt das also oft erst am nächsten Tag. Feststellen lässt sich ein Flüssigkeitsmangel mit einem einfachen Hauttest. Weitere Symptome sind außerdem Kreislaufbeschwerden und Verstopfung. Gerade im Sommer besteht zudem die Gefahr eines Hitzschlags. Regelmäßiges Trinken ist auch wichtig, da Durstgefühl häufig mit Hunger verwechselt wird. Wer bewusst auf die Flüssigkeitsaufnahme achtet, isst automatisch weniger.

Kaffee: Welche 8 gesundheitlichen Vorteile als wissenschaftlich erwiesen gelten

Frau trinkt Kaffee und lächelt in die Kamera.
Kaffee macht wach und wirkt auf manche sogar euphorisierend. Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass der Trank aus der Kaffeebohne sogar Depressionen vorbeugen kann. Zwei bis drei Tassen täglich verringerten bei Frauen das Erkrankungsrisiko um 15 Prozent. Tranken sie mehr als drei Tassen, war das Risiko sogar um 20 Prozent geringer, heißt es vonseiten der Apotheken Umschau.  © Joseffson/Imago
Frau trägt Kaffeetasse.
Kaffee wird mit einem niedrigeren Diabetes-Risiko in Verbindung gebracht. Professor Chahan Yeretzian, Leiter des Coffee Excellence Centers an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften erklärt im Interview mit der Apotheken Umschau, dass die gesundheitsfördernde Wirkung vor allem auf die in Kaffee enthaltenen Substanzen Koffein und Antioxidantien zurückzuführen ist. Letztere schützen vor freien Radikalen, die unsere Zellen angreifen und so sogar das Krebsrisiko erhöhen. Doch warum schützt Kaffee vor Diabetes? Woran genau das liegt, ist noch nicht völlig geklärt, informiert die Apotheken Umschau. Kaffee verbessere offenbar die Empfindlichkeit für das Hormon Insulin, infolge könne der Körper Zucker besser verarbeiten. Bestimmte Stoffe, die der Körper nach dem Genuss ausschüttet, wirken zudem gefäßschützend und entzündungshemmend, heißt es weiter.  © Imago
Mann sitzt am Arbeitsplatz, eine Kaffeetasse steht auf dem Tisch.
Kaffee hemmt sogar die Aktivität von Coronaviren – allerdings bislang nur im Laborversuch. Trotzdem sollen die potenziell antiviral wirksamen Effekte von Kaffee in dieser Aufzählung einen Platz finden. Professor Nikolai Kuhnert von der Jacobs University und sein Team hatten im Labor untersucht, wie Inhaltsstoffe von Kaffee und Coronaviren miteinander interagieren. Sie fanden dabei heraus, dass eine chemische Verbindung in der Kaffeebohne die Fähigkeit des Spike-Proteins von Coronaviren hemmt, an die sogenannten ACE-2-Rezeptoren in menschlichen Zellen anzudocken. Die Schlussfolgerung der Forschenden: Kaffee könnte Corona-Infektionen verhindern. Um diese These zu beweisen, fehlt allerdings noch ein klinischer Versuch am Menschen.  © Jose Luis Carrascosa/Imago
Tasse Kaffee und Gebäck
Kaffee wirkt sich positiv auf Herz und Kreislauf aus: so das Ergebnis einer Studie von ungarischen Forschern. Ein Team der Semmelweis-Universität in Budapest um Dr. Judit Simon vom Herz- und Gefäßzentrum der Universität untersuchte, ab wie vielen Tassen Kaffee pro Tag eine lebensverlängernde Wirkung einsetzt. Die Wissenschaftler kamen zu dem Ergebnis, dass bis zu drei Tassen Kaffee täglich mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und tödliche Herzkrankheiten verbunden sind.  © Annie Hall/Imago
Frau trinkt Kaffee
Kaffee ohne Zucker habe sich in einer großen Metaanalyse als effizienter Schutzfaktor für die Leber erwiesen, wird Professor Dr. Christian Trautwein, Direktor der Medizinischen Klinik III der RWTH Aachen, von der Pharmazeutischen Zeitung (PZ) zitiert. Eine Menge von drei bis fünf Tassen Kaffee täglich gilt als besonders empfehlenswert, so die PZ. Sie vertragen Koffein nicht sonderlich gut? Dann greifen Sie zur koffeinfreien Alternative: Auch diese Art von Kaffee entfaltet leberschützende Wirkung.  © Julia Bradley/Imago
Zwei Frauen frühstücken.
Ein Espresso zum Frühstück? Ja, gerne – wenn es nach der leberschützenden Wirkung von Kaffee geht. Eine groß angelegte italienische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass die Substanzen im Kaffee vor Leberkrebs schützen können. Ein Team um Carlo LaVecchia vom pharmakologischen Forschungsinstitut „Mario Negri“ in Mailand hatte untersucht, wie sich Kaffeetrinken auf das Leberkrebs-Risiko auswirkt. Wie das Ärzteblatt berichtete, kam es in der Gruppe der Kaffeetrinker ganze 40 Prozent seltener zu Leberkrebs. Der Erklärungsansatz der Forschenden: Eine Reihe von bioaktiven Substanzen in Kaffee wirkt sich in Summe protektiv auf die Leber aus.  © William Perugini/Imago
Zwei Tassen Kaffee von oben, Milchschaum ist verziert
Das Demenzrisiko soll durch regelmäßigen Kaffeegenuss sinken. Zu diesem Ergebnis kommt ein Forscherteam um Yuan Zhang von der School of Public Health an der Tianjin Medical University in Tianjin, China. „Wir fanden heraus, dass Kaffee- und Teekonsum einzeln oder in Kombination mit einem geringeren Schlaganfall- und Demenzrisiko verbunden sind“, so eine Erkenntnis der chinesisch-US-amerikanischen Forschergruppe. Das Demenzrisiko war bei Menschen, die zwei- bis dreimal täglich Kaffee tranken, sogar um bis zu 28 Prozent geringer als bei Studienteilnehmern, die keinen Kaffee tranken. © Manfred Segerer/Imago
Frauen prosten sich mit Kaffeetassen zu.
Bei Kopfschmerzen kann ein Espresso wahre Wunder wirken. Denn das enthaltene Koffein hat schmerzstillende Wirkung. Daher wird Koffein in Kombipräparaten gegen Kopfschmerzen genutzt. Darin enthalten, steigert Koffein den schmerzlindernden Effekt von ASS und Paracetamol um bis zu 70 Prozent, informiert die Apotheken Umschau.  © Jake Jakab/Imago

Tipps, wie man es schafft, genug zu trinken

Einen Teil unseres Flüssigkeitsbedarfs wird über das Essen gedeckt. Den größten Teil nehmen wir aber über Getränke zu uns, im besten Fall Wasser. Leitungswasser ist dabei eine gute Wahl, denn es ist immer verfügbar und wird regelmäßig kontrolliert. Alternativ bieten sich ungezuckerte Tees und Mineralwasser – mit oder ohne Kohlensäure – aus der Flasche an. Besser verzichten sollte man dagegen auf süße Getränke wie Limo oder Fruchtsaft. Denn in ihnen stecken viele Kalorien, die das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen.

Wie es Ihnen gelingt, ausreichend Wasser zu trinken, erklären Experten des Bundeszentrums für Ernährung:

  • Trinkziel: Schreiben Sie auf, wie viele Gläser Wasser Sie am Tag trinken möchten und notieren Sie Ihren Erfolg
  • Einpacken: Nehmen Sie immer eine Wasserflasche mit, wenn Sie das Haus verlassen
  • Blickfang: Stellen Sie die Wasserflasche beim Arbeiten so hin, dass Sie sie immer im Blick haben. Das erinnert Sie daran, regelmäßig zu trinken
  • Erinnerung stellen: Stellen Sie sich auf dem Handy eine Erinnerung ein, die Sie an das Trinken erinnert
  • Gewohnheiten: Machen Sie das Trinken zur Gewohnheit. Zum Beispiel indem Sie immer nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser zu sich nehmen
  • Geschmack: Reines Wasser ist Ihnen zu öde? Das geben Sie doch Obst- oder Gemüsescheiben, Ingwer oder Kräuter wie Minze in das Wasser
  • Lieblingssorte finden: Handelsübliches Mineralwasser kann sich stark im Geschmack unterscheiden. Je nach Kohlensäure- und Mineralstoffgehalt. Probieren Sie sich durch verschiedene Produkte durch, bis Sie Ihren Favoriten gefunden haben. Achten Sie dabei auf calciumreiches Wasser (ab 150 mg Calcium pro Liter)

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Cavan Images/Imago

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