VonLaura Knopsschließen
Negative Gefühle können überwältigend sein. Statt in Trauer und Grübeln zu versinken, lassen sich die Gedanken allerdings mit einer hilfreichen Strategie umwandeln.
Ständiges Grübeln und Gedankenkreisen bringen uns keinen Schritt weiter. Im Gegenteil: Negative Gedanken lähmen, sorgen für Angst und können sogar zu Depressionen führen. Sie halten uns zudem davon ab, mögliche Lösungen auszuarbeiten und das zugrunde liegende Problem anzugehen. Um die belastenden Gefühle loszuwerden, müssen diese zunächst in positivere Gedanken umgewandelt werden. Dies soll mithilfe der kognitiven Umstrukturierung gelingen.
Mit kognitiver Umstrukturierung negative Gefühle loswerden
Bereits im Jahr 1970 entwickelt der Psychiater und Psychotherapeut Aaron Beck das Konzept der kognitiven Umstrukturierung. Dieser Ansatz soll bei verschiedenen psychischen Problemen helfen, aber auch unproduktive negative Gedanken können damit umgewandelt werden. Die kognitive Umstrukturierung zielt dabei darauf ab, belastende Gedanken möglichst frühzeitig zu identifizieren und diese dann in weniger belastende umzuwandeln. Ziel ist es, das eigene Denken nachhaltig zu verändern. Denn wie wir denken, ist entscheidend für eine positive Ausrichtung unseres Lebens.
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Das Problem an negativen Gedanken ist, dass sie sich abstrakt um ein Problem drehen statt nach praktischen Lösungen und Handlungsmöglichkeiten zu suchen. Tatsächlich ist es wichtig, negative Gefühle nicht zu unterdrücken, verrät Prof. Dr. Dr. Martin Keck, Chefarzt der Psychosomatik, Psychotherapie und Psychiatrie der Rehaklinik Seewis in Graubünden gegenüber der AOK. Über Vergangenes zu grübeln, ist dabei jedoch alles andere als hilfreich. Was geschehen ist, lässt sich nicht mehr ändern. Das kann man auch betrauern, erklärt die Diplompsychologin Bärbel Wardetzki im Interview mit GEO.de. „Aber dann sollte man Dinge hinnehmen, die nicht mehr zu ändern sind.“ Helfen kann dabei die kognitive Umstrukturierung, denn sie ist lösungsorientiert.
Kognitive Umstrukturierung in fünf Schritten: Negative Gedanken erkennen
Die kognitive Umstrukturierung basiert laut der American Psychological Association (APA) auf fünf Schritten:
- Identifizierung der Situation: Durch das Beschreiben der belastenden Situation (egal ob diese bereits erlebt oder hypothetisch ist) werden die Umstände, die für die negativen Gefühle verantwortlich sind, deutlicher.
- Identifizierung der Gefühle: Ist die belastende Situation mit Gefühlen wie Angst, Trauer, Schuld und Wut verbunden, hilft es, das stärkste und vorherrschende Gefühl wahrzunehmen. Dies sollte im Fokus der kognitiven Umstrukturierung stehen.
- Zugrundeliegende Gedanken: Jedes Gefühl ist mit einem Glaubenssatz oder Gedanken verbunden. Um positivere Gefühle zu entwickeln, hilft es, den Belastendsten herauszuarbeiten und herauszufinden, woher dieser kommt.
- Bewertung des Gedankens: Dieser Schritt zielt darauf ab, herauszufinden, inwiefern die negativen Gedanken berechtigt sind oder nicht. Um so objektiv wie möglich dabei zu bleiben, sollten mögliche alternative Erklärungen und Einschätzungen anderer mit einbezogen werden.
- Entscheidungen treffen: Auf Basis der vorangehenden Informationen kann entschieden werden, ob es sich um einen wahren Gedanken handelt oder nicht. Objektive und faktenbasierte Argumente wiegen dabei schwerer als Gefühle. Ist der Gedanke nicht wahr, muss dann eine neue, zutreffendere Erklärung gefunden werden. Ist der Gedanke dagegen wahr, gilt es einen passenden Handlungsplan zu entwickeln.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion leider nicht beantwortet werden.
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