VonJasmina Deshmehschließen
Viele Menschen glauben, Brot mache dick. Dabei kann die richtige Sorte mit einem gesunden Aufstrich sogar helfen, Gewicht zu verlieren.
Deutsches Brot ist weltweit bekannt und beliebt und wurde 2014 von der nationalen UNESCO-Kommission sogar ins Verzeichnis des immateriellen Kulturerbes aufgenommen. Rund 56 Kilo Brot und Backwaren werden laut Zentralverband des Deutschen Bäckerhandwerks hierzulande pro Haushalt im Jahr gegessen. Doch wie gesund ist das Nahrungsmittel wirklich?
Veronika Albers ist Ernährungsberaterin (VFED) bei der Ernährungsapp Oviva und kennt sich mit den ernährungswissenschaftlichen Aspekten von Brot aus. Im Interview mit IPPEN.MEDIA erklärt sie, wie viel Brot am Tag gesund ist, welche Brotsorte die bekömmlichste ist und wie das Gebäck sogar in eine gesunde Diät integriert werden kann.
Frau Albers, Brot gilt hierzulande immer noch als DAS Grundnahrungsmittel. Doch wie gesund ist Brot wirklich?
Veronika Albers ist Ernährungsexpertin und kennt sich mit den ernährungswissenschaftlichen Aspekten von Brot aus.
© Sophie Brand
Vollkornbrot ist ein wahres Kraftpaket in Sachen gesunder Ernährung. Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese sind wichtig für eine gesunde Verdauung, ein starkes Immunsystem und eine optimale Energieversorgung. Außerdem sorgen Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so, Heißhungerattacken vorzubeugen. Obendrein können sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Weißbrot enthält dagegen deutlich weniger Nährstoffe. Das liegt vor allem am Herstellungsprozess, denn das verwendete Weißmehl enthält nur den Mehlkörper des Getreidekorns. Obendrein hat es einen hohen glykämischen Index (GI). Das bedeutet, dass Weißbrot den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen und absinken lässt, was zu Heißhunger und Müdigkeit führen kann. Weißbrot kann natürlich im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung verzehrt werden, sollte aber nicht den Hauptanteil der Broteinheit ausmachen, da ein häufiger Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Beim Brotkauf sollte deshalb auf die Bezeichnung „Vollkorn“ geachtet werden. Das bedeutet, dass das Mehl aus dem ganzen Getreidekorn hergestellt wurde und somit alle wertvollen Inhaltsstoffe enthält.
Welche Brotsorte ist besonders zu empfehlen?
Generell ist Vollkornbrot die bessere Wahl, da es deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält als Weißbrot. Aber auch innerhalb der Kategorie Vollkornbrot gibt es Unterschiede. So enthält Dinkelvollkornbrot viel Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe sowie ungesättigte Fettsäuren und gilt als besonders bekömmlich. Roggenvollkornbrot hingegen punktet mit einem hohen Gehalt an Magnesium, Eisen sowie B-Vitaminen und hält lange satt. Vollkornbrot aus Hafer ist reich an Ballaststoffen, Beta-Glucan und Vitamin B1 und kann den Cholesterinspiegel senken.
Neben der Getreidesorte spielen auch die Verarbeitung und die Zutaten eine Rolle. So verbessert beispielsweise eine lange Teigführung mit Sauerteig die Bekömmlichkeit und Nährstoffverfügbarkeit von Brot. Mit Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Chiasamen angereicherte Brote liefern zusätzliche Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vollkornbrot aus verschiedenen Getreidesorten, mit Sauerteig und ohne Zusatzstoffe gebacken, die beste Wahl für eine gesunde Ernährung ist.
Und wie sieht es mit dem gefürchteten Kaloriengehalt aus?
Der Kaloriengehalt von Brot kann je nach Sorte stark variieren. Neben den Kalorien sollte man beim Brot aber vor allem auf die Nährstoffe achten – und da ist Vollkornbrot klar im Vorteil.
100 Gramm Vollkornbrot enthalten nach dem Bundeslebensmittelschlüssel 213 Kilokalorien. Weißbrot dagegen 248 Kilokalorien. Dies sind jedoch Durchschnittswerte. Der tatsächliche Kaloriengehalt kann je nach Rezeptur und Herstellungsverfahren variieren. Wer genau wissen will, wie viel Kalorien das Brot enthält, sollte beim Kauf auf die Kalorienangaben auf der Verpackung achten. Bei losem, also unverpacktem Brot, sind weniger verpflichtende Angaben vorgeschrieben als für verpackte Lebensmittel. Aber bei einem guten Bäcker erhält man beim Kauf des Brotes eine gute Information über die Zusammensetzung und Inhaltsstoffe des Brotes.
Übrigens: Auch eventuelle Zusatzstoffe sowie das Herstellungs- und Backverfahren können den Kaloriengehalt von Brot beeinflussen. Vor allem Zusatzstoffe wie Zucker und Fette können den Kaloriengehalt erhöhen. Auch mit Hefe gebackene Brote haben oft einen höheren Kaloriengehalt als Sauerteigbrote.
Aktuell ist es Trend, Brot selbst zu backen. Welches Brot eignet sich dazu besonders? Welches ist besonders bekömmlich?
Dass immer mehr Menschen selbst ihr Brot backen, ist erfreulich, da man so die Kontrolle über die Zutaten und die Qualität des Brotes hat. Zum Selberbacken eignen sich vor allem Vollkorn-, Sauerteig-, Dinkel- und Roggenbrote. Aber auch ein Mischbrot aus verschiedenen Getreidesorten ist für Anfänger gut geeignet.
Um das Brot besonders bekömmlich zu machen, sollte beim Selbstbacken überwiegend Vollkornmehl verwendet werden, da die Ballaststoffe die Verdauung fördern und lange sättigen. Auch eine lange Teigführung, das heißt eine lange Teigruhe, macht das Brot bekömmlicher und sorgt zudem für ein gutes Aroma. Aber auch Milchsäurebakterien, wie sie im Sauerteig eingesetzt werden, verbessern die Bekömmlichkeit.
Und der Aufstrich? Was gibt es dabei zu beachten?
Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gibt es auch beim Brotaufstrich einiges zu beachten. Ideal sind zum Beispiel eiweißreiche und fettarme Frischkäsesorten sowie gewürzter oder mit Kräutern verfeinerter Quark. Aber auch Hüttenkäse ist eiweiß- und kalziumreich. Gemüseaufstriche mit Paprika, Gurken, Avocados oder Hummus sind reich an Vitaminen und können eine leckere Alternative zu Butter oder Margarine sein.
Wurst und Käse mit hohem Fett- und Salzgehalt sollten dagegen nur in Maßen genossen werden, da sie Bluthochdruck und Übergewicht fördern können. Marmelade, Nutella, Honig und Co. enthalten viel Zucker, fördern Karies und begünstigen ebenfalls Übergewicht – und sind daher leider keine Empfehlung für eine gesunde Ernährung.
Kann Brot auch in eine gesunde Diät integriert werden?
Ja, Brot kann durchaus in eine gesunde Ernährung integriert werden. Vollkornbrot ist sogar ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und kann beim Abnehmen helfen. Durch den hohen Ballaststoffgehalt im Vollkornbrot hält eine Scheibe Vollkornbrot länger satt als eine Scheibe Weißbrot. Außerdem fördern die Ballaststoffe die Verdauung. Generell lässt Vollkornbrot auch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugt.
Zwei bis drei Scheiben pro Tag ist die Empfehlung. Wie bereits erwähnt, spielt auch der Brotbelag eine entscheidende Rolle. Fett- und kalorienreiche Beläge sind kontraproduktiv. Stattdessen sollte das Brot mit Gemüse, Magerquark, Frischkäse, Hummus und Co. gegessen werden.
Übrigens lässt sich Vollkornbrot auch gut mit anderen gesunden Lebensmitteln kombinieren – zum Beispiel als Beilage zu einem frischen Salat oder zu fettarmem Hähnchenfleisch. So entsteht eine ausgewogene und sättigende Mahlzeit.
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen nicht beantwortet werden.
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