Zusätzlich Abnehmen und Gewicht verlieren

Fettleber zurückbilden dank einfacher Logi-Ernährung: Essen Sie weniger Kohlenhydrate und Zucker

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Unsere Leber verfettet, wenn wir unausgewogen essen und zu viel Alkohol trinken. Die richtige Ernährung kann helfen und vorbeugen.

Leberverfettung, was ist das? Bestimmte Fette, die Triglyceride, lagern sich vermehrt im Lebergewebe ab, sodass es nach und nach zu einer Verfettung der Leberzellen (Hepatozyten) kommt. Dieses überschüssige Fett in der Leber nennen Mediziner Leberverfettung, sogenannte Steatose. Es gibt viele Ursachen, die zu einer Fettleber führen können: allen voran ungesundes, fettreiches, kohlenhydratreiches Essen und erhöhter Alkoholkonsum sowie Leber-belastende Medikamente.

Liegt die Ursache für die Fettleber vorrangig an der falschen Ernährung, können Sie mit hilfreichen Tipps die Leber entlasten, sodass die Verfettung im besten Fall in ca. zwei bis drei Monaten zurückgeht.

Fettleber vorbeugen: Logi-Ernährung mit weniger Kohlenhydrate und Zucker hilft

Frau schneidet Tomaten und Paprika
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Eher mit Gemüse und weniger durch Kohlenhydrate und schlechte Fette satt werden – das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern schützt auch die Leber vor Verfettung. (Symbolbild)
© deandrobot/Imago

Ist die Leber erstmal verfettet, braucht sie dringend eine Pause von schädigenden Lebensmitteln. Hier hilft es, nach der sogenannten Logi-Methode zu essen. Logi steht für Low Glycemic and Insulinemic Diet, das heißt eine Ernährung, die den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig hält und somit die Leber entlastet. Bei Wahl der Kohlenhydrate sollte möglichst auf Ballaststoffe geachtet werden: Vollkornbrot, Vollkornnudeln sowie Vollkornreis. Am besten ist es jedoch, zunächst so wenig wie möglich Kohlenhydrate (Blätterteig, Brot, Nudeln, Reis) zu essen.

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Die Basis der Logi-Ernährung sind Gemüse (Rhabarber, Karotten, Paprika, Kartoffel, Brokkoli), ungesättigte Fette (Nüsse, Hülsenfürchte, Eier, Fisch) und pflanzliche Öle (Sonnenblumenöl, Leinöl, Distelöl) sowie Obst mit wenig Fruchtzucker (Avocado, Erdbeeren, Brombeeren, Clementinen, Zwetschgen).

Hilfe bei Fettleber: Aufbau der Logi-Ernährungspyramide

Damit die Ernährungsumstellung leichter fällt, kann die folgende Ernährungspyramide zur Orientierung dienen: Was ist erlaubt und wovon sollte wenig gegessen werden. Eine Fettleber kann sich nach wenigen Monaten zurückbilden, sofern die Leber-belastenden Nahrungsmittel weggelassen werden. Wenn Betroffene dadurch auch noch abnehmen, entlastet dies zusätzlich die Leber. Schon bei zehn Prozent Gewichtsverlust kann sich laut Experten die Fettmenge der Leber normalisieren.

  • Unterste Stufe, Ebene 1, von der Sie am meisten essen sollten, mindestens die Hälfte bei jeder Mahlzeit: Gemüse mit wenig Stärke, Salate, zuckerarmes Obst und hochwertige Öle
  • Zweite Stufe von unten, Eben 2, für den täglichen Verzehr: Fleisch, Fisch und Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen
  • Dritte Stufe von unten, Ebene 3, pro Mahlzeit nur wenig konsumieren: Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
  • Höchste Stufe, Ebene 4, selten oder gar nicht essen: Getreideprodukte aus Weißmehl, mehlige, stärkehaltige Kartoffeln sowie Süßwaren jeglicher Art

Fettleber heilen: Zehn Lebensmittel, auf die Sie besser verzichten sollten

Würfelzucker
Zucker – in welcher Form auch immer – ist ein Feind für die Leber. Damit eine Fettleber gar nicht enstehen kann, sollte auf Zucker und Süßigkeiten deshalb besser verzichtet werden. © Gennady Kravetsky/IMAGO
Nudeln
Auf Weißmehlprodukte wie etwa herkömmliche Nudeln, Pizza, Weißbrot oder Toastbrot sollte eher verzichtet werden, wenn eine Fettleber bereits besteht. Wer diese Lebensmittel meidet, kann der Erkrankung gleichzeitig vorbeugen. © Sevablsv/IMAGO
Cola mit Eiswürfeln
Softdrinks sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts schlecht für die Leber und sollten deshalb vermieden werden. Durch den Verzicht verhindern Sie eine Verfettung der Leberzellen und beugen dadurch schweren Folgeerkrankungen wie etwa Leberzirrhose vor. © Peter Widmann/Imago
Glas Apfelsaft
Auch pure Säfte können Ihrer Leber schaden. Verdünnen Sie diese deshalb am besten mit Wasser (Verhältnis 1:4) und genießen Sie zum Beispiel Apfelsaft als Schorle. © Andreas Berheide/IMAGO
Weintrauben
Um das Risiko für eine Fettleber massiv zu senken, ist eine gesunde Ernährungsweise von großer Bedeutung. Möchten Sie der Erkrankung vorbeugen oder als Betroffener sie gar heilen, dann verzichten Sie am besten auf süße Obstsorten wie zum Beispiel Weintrauben und Ananas. © View Stock/IMAGO
Fleisch und Wurst
Zur Verfettung der Leberzellen kann auch der Verzehr von Wurst und Fleisch beitragen. Speck und Bratwurst sollten Sie deshalb lieber von Ihrem Speiseplan verbannen, da sie der Leber nicht gut tun. Setzen Sie stattdessen auf Huhn, Pute, Rind oder mageres Schweinefleisch. © Zoonar.com/monticello/IMAGO
Burger
Wegen ihrer versteckten Zuckerfallen können auch Fertiggerichte und Fast Food der Leber schaden und zu ihrer Verfettung führen. Lassen Sie deshalb lieber die Finger davon, um einer Fettleber vorzubeugen oder sie zu heilen.  © Westend61/IMAGO
Zwei Weingläser
Übermäßiger Alkoholkonsum steht nicht nur in Zusammenhang mit einer alkoholischen Fettelber (AFLD, Alcoholic Fatty Liver Disease), sondern auch mit der nicht-alkoholischen Fettleber (NAFLD, Non-alcoholic Fatty Liver Disease), die durch einen ungesunden Lebensstil entstehen kann. Möchten Sie Ihrer Leber etwas Gutes tun, sollten Sie Alkohol deshalb nur in Maßen genießen oder eben gar nicht trinken. © Anna Bogush/IMAGO
Käse
Um einer Fettleber vorzubeugen, sollten Sie auf sehr fettige Käsesorten besser verzichten. Mögen Sie Milchprodukte, dann sind stattdessen zum Beispiel Frischkäse, Buttermilch oder Magerquark zu empfehlen. © jirkaejc/IMAGO
Sardinen in Dose
Fisch ist an sich gesund, allerdings kommt es durchaus auf die Sorte drauf an. So können zum Beispiel Ölsardinen, Aal oder Makrele der Leber eher schaden. Greifen Sie stattdessen zu wildem Seelachs, Kabeljau oder Rotbarsch. © Eduardo Lopez/IMAGO

Ernährung für eine gesunde Leber: Essenspausen einlegen – ohne viele, kleine Mahlzeiten

Sicherlich ist es für Betroffene eine schwierige Umstellung, ihre Ernährungsgewohnheiten anzupassen. Doch durch eine anhaltende Verfettung der Leber steigt das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Daneben besteht auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beispielsweise Herzinsuffizienz, im schlimmsten Fall kann es zu akutem Leberversagen kommen. Erhöhte Leberwerte deuten auf eine Erkrankung hin.

Esstipps für einen wöchentlichen Speiseplan, um die Leber zu entlasten, können hilfreich sein. Gleichzeitig kann die Ernährungsumstellung beim Abnehmen helfen:

  • Keine Zwischenmahlzeiten oder Snacks, nur drei Mahlzeiten pro Tag essen.
  • Intervallfasten kann Leber entlasten: Zwei Mahlzeiten pro Tag, beispielsweise um zehn Uhr und 18 Uhr, dann mindestens 16 Stunden Pause nach 18 Uhr. Erst dann das nächste Gericht verspeisen.
  • Kalorienfasten an zwei Tagen pro Woche: an diesen nur 800 Kalorien täglich essen.
  • Einmal wöchentlich Hafertag einlegen, das trägt zur Entfettung der Leber bei: morgens, mittags und abends gibt es Haferflocken mit fettreduzierter Milch oder Hafer- sowie Mandelmilch und wenn gewünscht etwas Honig.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © deandrobot/Imago

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