Diese Lebensmittel stärken unsere Abwehrkräfte

VonJasmina Deshmeh
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Eine ausgewogene Ernährung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen stärkt unsere Abwehrkräfte. Welche Lebensmittel dazu besonders geeignet sind.

Die Erkältungszeit fordert unser Immunsystem täglich heraus. Wer neben einem gesunden Lebensstil auf eine abwechslungsreiche Ernährung achtet, kann seine Abwehrkräfte unterstützen und bietet dem Körper eine gute Ausgangslage im Kampf gegen Viren und Bakterien.

Ernährung beeinflusst das Immunsystem

Unser Immunsystem ist ständig im Einsatz gegen Krankheitserreger und schädliche Substanzen. Mit einer gesunden Lebensweise können wir das komplexe Abwehrsystem des Körpers unterstützen. Dazu zählen neben regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf und einer guten Stress- bzw. Psychohygiene auch eine abwechslungsreiche Ernährung. Bestimmte Lebensmittel können eine Infektion mit Erregern zwar nicht direkt verhindern, sie können den Körper bei der Abwehr von „Eindringlingen“ aber unterstützen.

Verschiedene Gemüsesorten liegen auf einem dunklen Hintergrund (Symbolbild). — Gemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und stärkt die Abwehrkräfte (Symbolbild).
© Filippo Carlot/Imago

Abwechslung ist gefragt

Zur Stärkung der Immunabwehr gibt es nicht das eine Superfood. Vielmehr macht es die Mischung, also eine ausgewogene Ernährung. Denn um optimal funktionieren zu können, braucht der Körper eine Vielzahl an Nährstoffen, die vor allem in folgenden vollwertigen Lebensmitteln stecken:

Gemüse
Obst
Vollkornprodukten
Hülsenfrüchten und Nüssen
pflanzlichen Ölen
Milch, Eiern, Fleisch und Fisch (in Maßen)

Wer diese Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, ist schon auf dem richtigen Weg. Frisch zubereitete Lebensmittel sind dabei immer gesünder, als industriell verarbeitete Nahrungsmittel und Fertiggerichte, die häufig reichlich Fett und Zucker enthalten und im Verdacht stehen, das Krebsrisiko zu erhöhen. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf die körpereigene Abwehr aus. Viele natürliche Lebensmittel haben dagegen eine entzündungshemmende Wirkung und unterstützen das Immunsystem bei seiner Arbeit.

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Vitamine für eine starke Abwehr

Als Schlüssel für ein starkes Immunsystem gelten Vitamine, vor allem Vitamin C und Vitamin D. Zwar kann Vitamin C (wie so oft suggeriert) eine beginnende Erkältung nicht stoppen, bei einem ausgebrochenen Infekt kann es durch seine antioxidative Wirkung den Verlauf aber positiv beeinflussen, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) informiert. Besonders viel Vitamin C steckt in:

Roter Paprika
Beeren
Kohlsorten
Brokkoli
Tomaten
Zitrusfrüchten
Äpfeln

Auch das „Sonnenhormon“ Vitamin D spielt für die Immunabwehr eine wichtige Rolle. Der Körper kann es durch Sonneneinstrahlung über die Haut selber bilden. Im Winter kann er dann von seinem Speicher zehren. Für bestimmte Personengruppen mit erhöhtem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel können Supplemente sinnvoll sein. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit diesen Vitaminen einnimmt, sollte aber unbedingt mit seinem Arzt sprechen und auf die richtige Dosierung achten, sonst kann es zu Leber- und Nervenschäden kommen.

Mineralstoffe

Neben Vitaminen sind auch bestimmte Mineralstoffe wie Zink, Kupfer, Eisen und Selen für ein starkes Immunsystem unverzichtbar. Wichtig ist auch hier die Dosis. So kann Selen laut BZfE-Experten die Zellen zwar vor oxidativem Stress schützen. Zu hoch dosiert haben Eisen und Selen aber auch eine immunschwächende Wirkung. Auch Aminosäuren, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und sekundäre Pflanzenstoffe sind natürliche Immunbooster.

Enthalten sind die Spurenelemente laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) vor allem in:

Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Spinat und Erbsen (Eisen)
Fleisch, Eier, Milch(-produkten), Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen (Zink)
Kohl, Knoblauch, Zwiebeln, Pilzen, Spargel und Hülsenfrüchte (Selen)
Getreide, Nüsse, grünes Gemüse, Kaffee und Tee (Kupfer)

Gesunde Darmflora trägt zur Immunabwehr bei

Ein Großteil unserer Immunzellen befindet sich im Darm. Für eine gute Immunabwehr ist also auch ein gesundes Darm-Mikrobiom entscheidend. Mit der richtigen Ernährung können wir die „guten“ Bakterien der Darmflora unterstützen: Sie brauchen vor allem Ballaststoffe aus Vollkornprodukten und Gemüse, die sie im Dickdarm zersetzen und die ihnen als „Futter“ dienen. Daneben enthalten Sauermilchprodukte wie Joghurt und fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut und Kimchi lebende Bakterien (Probiotika), die den Darm unterstützen.

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Frau hält Glas Wasser in der Hand. — Wer ausreichend trinkt, hält die Schleimhäute in Mund und Rachen feucht. Das ist wichtig, weil diese die erste Schutzbarriere des Körpers gegen Viren und Bakterien darstellen. Trocknen die Schleimhäute aus, können Viren leichter andocken und sich einen Weg in den Körper bahnen. Auch das Lutschen von Bonbons hilft dabei, die Schleimhäute feucht zu halten. © Tanya Yatsenko/Imago

Korb voll mit Gemüse und Obst — Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse sorgt dafür, dass dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden. Es wird vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Immunsystem besteht, denn ein Großteil der Antikörper produzierenden Zellen befinden sich im Darm, informiert das Portal München Klinik, der Gesundheitsversorger der Stadt München. © Oleksandr Latkun/Imago

Frau krault im Schwimmbad — Auch Bewegung macht uns weniger anfällig für Krankheitserreger. Mitverantwortlich ist die antientzündliche Wirkung von Sport und Bewegung auf unseren Körper. Davon profitiert auch unser Immunsystem, so Professor Karten Krüger von der Justus-Liebig-Universität in Giessen im Interview mit der Krankenkasse BKK Provita. Sein Forschungsgebiet: Die Wirkung von Bewegung auf unser Immunsystem. Ihm zufolge wird man seltener krank und übersteht eine Erkrankung besser, wenn man sich regelmäßig bewegt, gut schläft, sich ausgewogen ernährt und ein gutes Stressmanagement pflegt. © Imago

Hand, die Weinglas und Zigarette hält — Inhaltsstoffe in Zigarettenrauch und Alkohol blockieren die körpereigene Abwehr und machen uns so anfälliger für Krankheiten. Nach einer durchzechten Nacht kann das Immunsystem Studien zufolge sogar bis zu 24 Stunden lang nicht wie gewohnt arbeiten, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Auch Rauchen fördert wie Alkohol Entzündungsprozesse im Körper, was eine erhöhte Anfälligkeit für Atemwegsinfekte zur Folge haben kann. Zudem trocknet Zigarettenrauch die Schleimhäute aus, was deren Abwehrkraft abschwächt. © macondo/Imago

Frau öffnet das Fenster zum Lüften

Vor allem im Herbst und im Winter sollten Sie regelmäßig lüften. Denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute in Mund und Nase aus. Diese stellen die erste Barriere für Viren und Bakterien dar. Im ausgetrockneten Zustand sind die Schleimhäute weniger widerstandsfähig. © Roman Möbius/Imago

Wanderweg im Bergischen Land nahe der Müngstener Brücke

Bewegung an der frischen Luft stärkt unsere Atemwege. Auch das Immunsystem profitiert, weil über die Haut durch Kontakt mit Sonnenlicht Vitamin D produziert wird. „Es ist wissenschaftlich unstrittig, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Auch zeigen Studien, dass Menschen mit einer unzureichenden Vitamin D-Versorgung ein erhöhtes Risiko für akute Atemwegsinfekte aufweisen und von der Gabe von Vitamin D-Präparaten profitieren können“, heißt es in einem Bericht des Bundesinstituts für Risikobewertung. © Olaf Döring/Imago

Gestresste Frau im Büro

Stress ist ein wahrer Immunkiller. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen verlieren die Immunzellen die Fähigkeit, sich zu vermehren, um Krankheitserreger abzutöten. Auch die Menge an Antikörpern in unserem Speichel verringert sich, so eine Information des Universitätsspitals Zürich. © Joseffson/Imago

Frau schaltet den Wecker aus

Ausreichend Schlaf zählt zu den Grundpfeilern eines intakten Immunsystems. Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck konnten dem ärztlichen Journal zufolge zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt war. „T-Zellen zirkulieren ständig im Blutkreislauf und suchen nach Erregern. Die Adhäsion (Anmerkung der Redaktion: bedeutet so viel wie „Haftkraft“) an andere Zellen erlaubt ihnen dabei, im Körper zu wandern und beispielsweise an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen“, sagt Erstautor Stoyan Dimitrov. © Oleksandr Latkun/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Ernährung für das Immunsystem: Diese Lebensmittel stärken die Abwehrkräfte