VonAlexandra Grauvogl
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Muskelkater tut weh, kann aber auch ein Zeichen von Trainingserfolg sein – wenn man ihn versteht. Sportorthopäde Prof. Dr. Tobolski erklärt, was wirklich im Muskel passiert und was Ihnen jetzt hilft.
Muskelkater kann nach intensiven oder ungewohnten Trainingseinheiten regelrecht lähmen – doch was steckt wirklich dahinter, und wie werden Sie ihn am schnellsten wieder los? Was sagt die Sportmedizin dazu – und wann wird’s kritisch? Wir haben mit Prof. Dr. Oliver Tobolski, renommierter Sportorthopäde, über Ursachen, Symptome und effektive Behandlungen gesprochen.
Das komplette Interview sehen Sie im Video oben. Einen Auszug daraus lesen Sie in diesem Artikel.
Zur Person: Prof. Dr. Oliver Tobolski
- Praxis: Ortho4Sport in Köln
- Schwerpunkt: Sporttraumatologie /Sportorthopädie
- Facharzt für Chirurgie, Sportmedizin, Chirotherapie
- Verbandsarzt Tennisverband Mittelrhein
- ATP-Arzt
- Ehemaliger Leiter des offiziellen Medizinzentrums des Olympiastützpunkts Rheinland
- Ausbildungen an Universitätskliniken Köln und Münster
- Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement
Muskelkater: Was wirklich dahintersteckt
Herr Prof. Dr. Tobolski, was genau ist Muskelkater eigentlich, und wie entsteht er physiologisch in unserem Körper?
Prof. Dr. Tobolski: „Muskelkater ist eine Strukturveränderung im Muskelgewebe – ausgelöst durch Überlastung, besonders durch exzentrische Bewegungen, also wenn der Muskel gegen die Richtung seiner Kontraktion belastet wird. Dabei kommt es zu Mikroverletzungen in den Z-Scheiben der Muskelfasern. In der Folge lagert sich Wasser ein, das führt zu Schwellungen – und diese Schwellung ist es, die die Schmerzen verursacht.“
Stimmt es also, dass Muskelkater etwas „Gutes“ sein kann?
Prof. Dr. Tobolski: „Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist ein leichter Muskelkater nicht unbedingt schlecht – er zeigt, dass das Training intensiv war. Allerdings bedeutet jeder Muskelkater auch: Strukturschaden! Deshalb ist Vorsicht geboten, besonders bei regelmäßigem, leistungsorientiertem Training.“
Prof. Dr. Jürgen Gießing, Experte für altersspezifisches Training, erklärt im Interview, warum Muskelkater per se nichts Schlimmes ist.
Typische Symptome und akute Maßnahmen
Woran erkenne ich, dass es Muskelkater ist – und keine ernsthafte Verletzung?
Prof. Dr. Tobolski: „Ein klassischer Muskelkater zeigt sich durch einen dumpfen Schmerz, typischerweise in der Ruhe oder bei Druck auf die betroffene Stelle. Der Muskel fühlt sich geschwollen und hart an. Besonders betroffen sind oft
Waden, Oberschenkel oder auch die Arme – aber theoretisch kann jeder Skelettmuskel betroffen sein.“
Was hilft denn akut gegen Muskelkater – gleich wieder trainieren oder lieber nicht?
Prof. Dr. Tobolski: „Bloß nicht gleich wieder voll trainieren! Der Muskel ist verletzungsanfällig. Gönnen Sie ihm 48 Stunden Regeneration. Leichte Bewegung wie Radfahren kann helfen, die Faszien zu mobilisieren. Das Ziel: Entzündungsprozesse unterstützen, nicht verschlimmern.“
Eisbad, Wärme oder Massage – was hilft wirklich?
Muskelkater: Kälte oder Wärme?
🧊 oder🔥? Subjektives Empfinden entscheidet
– Eistonnen, Kryokammer und Sauna im Profi-Sport etabliert
– Ziel: lokale Entzündungsreaktion abmildern
– Auch Wärme kann individuell helfen
Mehr zu den gesundheitlichen Wirkungen von Eisbädern lesen Sie hier, einen Erfahrungsbericht gibt es auch.
Viele glauben an Massagen oder Faszienrollen – ist da was dran?
Prof. Dr. Tobolski: „Es gibt wissenschaftlich nicht die eine Antwort. Sicher ist: Eine sanfte Eigenmassage kann helfen, der Lymphabfluss wird angeregt. Eine intensive Massage direkt in den Muskelkater hinein ist dagegen eher kontraproduktiv. Ideal: Manualtherapie durch einen Physiotherapeuten – wenig Druck, gezielte Lymphdrainage.“
Hier zeigt ein Physiotherapeut einfache Übungen mit Tennisball und Massagerolle zur Muskelentspannung nach dem Laufen.
Muskelkater vorbeugen – geht das überhaupt?
Wie lässt sich Muskelkater am besten vermeiden – durch Ernährung oder Supplements?
Prof. Dr. Tobolski: „Wichtig ist vor allem eine ausreichende Hydration – also genug trinken, angepasst an die sportliche Belastung. Auch das Milieu in der Muskelzelle spielt eine Rolle: Wer mit einem bereits übersäuerten Muskel startet, riskiert eher einen Kater. Zusätzlich hilft ein gutes Aufwärmtraining, vor allem vorsichtiges Dehnen der Faszien.“
Welche Rolle spielt dabei das Dehnen vor dem Training?
Prof. Dr. Tobolski: „Eine entscheidende. Wir wollen durch Aufwärmen und vorsichtiges Dehnen die Muskelfasern auf ihr Normalmaß bringen. So beugen wir strukturellen Überlastungen vor. Gerade, wenn man länger keinen Sport gemacht hat, ist dieser Part essenziell.“
Hier erfahren Sie, was beim Wiedereinstieg nach langer Laufpause wichtig ist.
Prof. Dr. Oliver Tobolski erklärt in unserer Video-Interview-Reihe „Hey, Doc!“ regelmäßig Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparats – zum Beispiel die Baker-Zyste oder die ISG-Blockade. Verpassen Sie keine weitere Folge und registrieren Sie sich kostenlos für unseren Newsletter „Einfach fit!“.
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