Gemüse, Nüsse, Kaffee

Immunsystem stärken: Zehn Lebensmittel für gute Abwehrkräfte

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Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die Grundlage für ein starkes Immunsystem. Welche Lebensmittel besonders immunstärkend sind.

In der kalten Jahreszeit sind unsere Abwehrkräfte besonders gefragt. Denn überall tummeln sich Viren und Bakterien. Neben Bewegung und Sport, ausreichend Schlaf und regelmäßiger Entspannung, kann eine ausgewogene Ernährung den Körper im Kampf gegen Krankheitserreger unterstützen. Bestimmte Lebensmittel können zwar nicht direkt verhindern, dass wir uns mit bestimmten Krankheiten anstecken. Sie schaffen aber eine gute Ausgangslage für starke Abwehrkräfte. Dabei gibt es nicht das eine „Superfood“. Vielmehr braucht der Körper laut Bundeszentrum für Ernährung eine Vielzahl an Nährstoffen, um optimal funktionieren zu können.

Immunsystem stärken: Zehn Lebensmittel unterstützen die Abwehrkräfte

Eine Frau mit heller Kleidung hält eine Schale mit Mandeln in ihren Händen (Symbolbild).
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Nüsse sind reich an wichtigen Spurenelementen und wertvollen Ölen und damit echte Immun-Booster (Symbolbild).
© YAY Images/Imago
  1. Brokkoli: ist reich an Vitamin C, das durch seine antioxidative Wirkung den Verlauf einer Erkältung positiv beeinflussen kann. Laut einem Alterungsexperten kann das Gemüse sogar den Alterungsprozess verlangsamen
  2. Farbiges Obst und Gemüse wie Karotten: enthält Beta-Carotin, das ebenfalls antioxidativ wirkt. Einer Studie zufolge sollen Karotten auch vorbeugend gegen Krebs wirken
  3. Leber: in ihr steckt Vitamin-A, das Haut und Schleimhäute stärkt, die natürliche Barriere gegen Erreger
  4. Fettreicher Fisch wie Hering und Lachs: enthält Vitamin D, das die Fresszellen des Immunsystems unterstützt
  5. Milch und Käse: enthalten Zink, das die Reifung und Zahl bestimmter Immunabwehrzellen fördert
  6. Fleisch: liefert wertvolles Eisen, das der Körper zur Bildung von Lymphozyten und Antikörpern braucht
  7. Nüsse: sind reich an Selen, ein Spurenelement, das Bestandteil von antioxidativ (und somit zellschützend) wirkenden Enzymen ist
  8. Vollkornprodukte: haben viele Ballaststoffe, die die „guten“ Darmbakterien unterstützen. Ein gesunder Darm ist für die Abwehrkräfte wichtig, da sich ein Großteil der Immunzellen im Darm befinden
  9. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi: enthalten lebende Bakterien (Probiotika), die den Darm stärken. Kimchi kann auch beim Abnehmen unterstützen
  10. Kaffee, Tee und farbiges Gemüse: in ihnen stecken sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken und verschiedenen Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten vorbeugen können

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Immunsystem stärken und so Grippe bis Corona vorbeugen – acht einfache Regeln

Frau hält Glas Wasser in der Hand.
Wer ausreichend trinkt, hält die Schleimhäute in Mund und Rachen feucht. Das ist wichtig, weil diese die erste Schutzbarriere des Körpers gegen Viren und Bakterien darstellen. Trocknen die Schleimhäute aus, können Viren leichter andocken und sich einen Weg in den Körper bahnen. Auch das Lutschen von Bonbons hilft dabei, die Schleimhäute feucht zu halten.  © Tanya Yatsenko/Imago
Korb voll mit Gemüse und Obst
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse sorgt dafür, dass dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zugeführt werden. Es wird vermutet, dass ein Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und einem gesunden Immunsystem besteht, denn ein Großteil der Antikörper produzierenden Zellen befinden sich im Darm, informiert das Portal München Klinik, der Gesundheitsversorger der Stadt München. © Oleksandr Latkun/Imago
Frau krault im Schwimmbad
Auch Bewegung macht uns weniger anfällig für Krankheitserreger. Mitverantwortlich ist die antientzündliche Wirkung von Sport und Bewegung auf unseren Körper. Davon profitiert auch unser Immunsystem, so Professor Karten Krüger von der Justus-Liebig-Universität in Giessen im Interview mit der Krankenkasse BKK Provita. Sein Forschungsgebiet: Die Wirkung von Bewegung auf unser Immunsystem. Ihm zufolge wird man seltener krank und übersteht eine Erkrankung besser, wenn man sich regelmäßig bewegt, gut schläft, sich ausgewogen ernährt und ein gutes Stressmanagement pflegt.  © Imago
Hand, die Weinglas und Zigarette hält
Inhaltsstoffe in Zigarettenrauch und Alkohol blockieren die körpereigene Abwehr und machen uns so anfälliger für Krankheiten. Nach einer durchzechten Nacht kann das Immunsystem Studien zufolge sogar bis zu 24 Stunden lang nicht wie gewohnt arbeiten, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Auch Rauchen fördert wie Alkohol Entzündungsprozesse im Körper, was eine erhöhte Anfälligkeit für Atemwegsinfekte zur Folge haben kann. Zudem trocknet Zigarettenrauch die Schleimhäute aus, was deren Abwehrkraft abschwächt.  © macondo/Imago
Frau öffnet das Fenster zum Lüften
Vor allem im Herbst und im Winter sollten Sie regelmäßig lüften. Denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute in Mund und Nase aus. Diese stellen die erste Barriere für Viren und Bakterien dar. Im ausgetrockneten Zustand sind die Schleimhäute weniger widerstandsfähig. © Roman Möbius/Imago
Wanderweg im Bergischen Land nahe der Müngstener Brücke
Bewegung an der frischen Luft stärkt unsere Atemwege. Auch das Immunsystem profitiert, weil über die Haut durch Kontakt mit Sonnenlicht Vitamin D produziert wird. „Es ist wissenschaftlich unstrittig, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Auch zeigen Studien, dass Menschen mit einer unzureichenden Vitamin D-Versorgung ein erhöhtes Risiko für akute Atemwegsinfekte aufweisen und von der Gabe von Vitamin D-Präparaten profitieren können“, heißt es in einem Bericht des Bundesinstituts für Risikobewertung.  © Olaf Döring/Imago
Gestresste Frau im Büro
Stress ist ein wahrer Immunkiller. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen verlieren die Immunzellen die Fähigkeit, sich zu vermehren, um Krankheitserreger abzutöten. Auch die Menge an Antikörpern in unserem Speichel verringert sich, so eine Information des Universitätsspitals Zürich.  © Joseffson/Imago
Frau schaltet den Wecker aus
Ausreichend Schlaf zählt zu den Grundpfeilern eines intakten Immunsystems. Wissenschaftler der Universität Tübingen und der Universität Lübeck konnten dem ärztlichen Journal zufolge zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Funktion der T-Zellen beeinträchtigt war. „T-Zellen zirkulieren ständig im Blutkreislauf und suchen nach Erregern. Die Adhäsion (Anmerkung der Redaktion: bedeutet so viel wie „Haftkraft“) an andere Zellen erlaubt ihnen dabei, im Körper zu wandern und beispielsweise an infizierte Zellen anzudocken, um sie anschließend zu beseitigen“, sagt Erstautor Stoyan Dimitrov.  © Oleksandr Latkun/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © YAY Images/Imago

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