Warum leben manche Menschen 100 Jahre und andere nicht? Laut einem Gesundheitsexperte hängt das auch mit der Ernährung zusammen. Worauf es dabei ankommt.

Lange leben und dabei möglichst fit und gesund bleiben: wer wünscht sich das nicht? Laut Alterungsexperte Dr. Michael Greger ist das mit der richtigen Ernährung möglich. In seinem Buch „How not to age“ (übersetzt: Wie Sie nicht altern) beschreibt er, welche Lebensmittel vor Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen schützen und damit potenziell lebensverlängernd wirken. Als Orientierung dienen ihm Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von Hundertjährigen und Bewohnern der „blauen Zone“. So werden Regionen der Welt bezeichnet, in denen Menschen viel länger als der Durchschnitt leben. In der Daily Mail erklärt Greger, welche Lebensmittel das perfekte Anti-Aging-Mittel sind.

Verzicht auf tierisches Eiweiß senkt „Sensemann-Gen“

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Älter zu werden muss nicht zwangsläufig bedeuten, kränker zu werden. So die Meinung von Greger. Dass wir altern liegt laut dem Experte unter anderem am sogenannten „Sensemann-Gen“, einem Rezeptor für das starke Wachstumshormon IGF-1. Das Hormon regt das Wachstum und den Stoffwechsel von Muskeln, Knochen, Haut und inneren Organen an. Steht aber auch im Verdacht, bei älteren Menschen das Wachstum von Tumoren zu fördern. Mit den richtigen Lebensmitteln ist es laut Greger möglich, seinen IGF-1-Spiegel zu senken.

So sollen schon elf Tage Verzicht auf tierisches Eiweiß den IGF-1-Spiegel um 20 Prozent senken. Wer fünf Prozent seiner Kalorien aus tierischen Proteinen durch pflanzliche ersetzt, könne sein Sterberisiko um 14 Prozent reduzieren, so der Experte. Auch eine Zwillingsstudie aus den USA bestätigt, dass vegane Ernährung die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert und damit eine potenziell lebensverlängernde Wirkung haben kann.

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Auch Kaffee soll das Sterberisiko senken

Auch Kaffee soll laut Greger dazu beitragen, langfristig gesund zu bleiben. Denn das Heißgetränk enthält Bitterstoffe (Chlorogensäure), die die Leber- und Gallenfunktion unterstützen und den biologischen Entgiftungsprozess des Körpers fördern. Je besser dieser Prozess funktioniert, desto langsamer altert der Mensch. So sollen drei Tassen Kaffee am Tag vor einer Fettleber schützen und das Sterberisiko um rund 13 Prozent verringern.

Greger stützt sich dabei auf eine Studie aus Ungarn und dem Vereinigten Königreich: Das Forscherteam der Semmelweis-Universität in Budapest und der Queen Mary University of London hatte 2021 nachgewiesen, dass täglicher Kaffeekonsum das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle senkt und somit die Lebenserwartung erhöht. Auch die Gefahr für Leberkrebs, Diabetes und die Krankheit Alzheimer soll Kaffee laut den Forschern reduzieren.

Brokkoli kann die epigenetische Uhr zurückdrehen

Ein weiteres „Superfood“ im Kampf gegen das Altern sind bestimmte Gemüsesorten. Darunter Spinat, Spargel, Rosenkohl und Brokkoli. So kann der Pflanzenstoff Sulforaphan in Brokkoli und verwandtem Gemüse das Wachstum von Tumorzellen hemmen, wie eine Untersuchung des Deutschen Krebsforschungszentrums und der Chirurgischen Uniklinik Heidelberg zeigt.

Außerdem können laut Greger die Kreuzblütengewächse das Risko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und sogar die epigenetische Uhr zurückdrehen. Der Alterungsprozess verlangsamt sich und das, laut dem Experte, schon bei einem einzigen Brokkoliröschen am Tag.

Diese Lebensmittel können den Alterungsprozess ebenfalls beeinflussen

Weitere Nahrungsmittel, die unser Leben verlängern können, sind laut Greger:

Zehn blutdrucksenkende Lebensmittel

In dunkler Schokolade (mindestens 70 Prozent Kakao-Anteil sollten es sein) stecken Flavonoide und andere Verbindungen, die einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. Einen Haken gibt es: In Schokolade ist viel Zucker und ungesundes Fett enthalten, weshalb man sie nicht in rauen Mengen essen sollte. Rohkakao ist eine gesunde Alternative.

Omega-3-Fettsäuren sollen gutes Cholesterin erhöhen, Entzündungen im Körper hemmen und das Risiko für Herzerkrankungen senken. Vor allem in Seefisch wie Forelle, Makrele, Lachs und Sardine ist viel enthalten. Gute Omega-3-Lieferanten sind außerdem Samen wie Chia und Sesam.

Wer häufig Ballaststoffe isst, reduziert das Risiko Herz-Kreislaufkrankheiten zu bekommen. Vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern viele Ballaststoffe, aber auch Vollkornprodukte, Getreide wie Amaranth und Dinkel, Obst und Gemüse.

Heidelbeeren liefern viele Antioxidantien, die die Zellen und so auch die Blutgefäße schützen. Deshalb wird ihnen eine herzgesunde Wirkung zugesprochen. Auch andere Beeren haben diesen Effekt.

Knoblauch wirkt als Blutdruck- und Cholesterinsenker und beugt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Nüsse enthalten gesunde Fette und Ballaststoffe und machen sie deshalb zum perfekten Bestandteil herzgesunder Ernährung.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.

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