Schutz vor Entzündungen und Infektionen

Ernährungsexpertin erklärt: Deshalb sind Ballaststoffe so wichtig für die Gesundheit

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Ballaststoffe können nicht oder nur teilweise verdaut werden. Trotzdem erfüllen sie wichtige Aufgaben im Körper. Welche das sind, erklärt Ernährungsexpertin Veronika Albers.

Der Begriff „Ballaststoffe“ läuft früher oder später jedem einmal über den Weg. Die meisten denken dabei an Vollkornbrot. Tatsächlich stecken die „Nahrungsfasern“, die nicht oder nur teilweise von körpereigenen Enzymen verdaut werden können, aber auch in vielen anderen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Veronika Albers ist Ernährungsexpertin bei Oviva und erklärt im Interview mit IPPEN.MEDIA, wofür unser Körper Ballaststoffe braucht, wie viele wir am Tag zu uns nehmen sollten und welche Krankheiten sich mit ihnen vorbeugen lassen.

Frau Albers, welche Rolle spielen Ballaststoffe bei der Darmgesundheit? 
Ernährungsexpertin Veronika Albers im Interview (Symbolbild).
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Veronika Albers ist Ernährungsexpertin bei Oviva und weiß, warum Ballaststoffe für die Gesundheit so wichtig sind (Symbolbild).
© Oviva

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und sollten in ausreichender Menge in einer ausgewogenen Ernährung enthalten sein. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und fördern so das Wachstum und die Aktivität der „guten“ Darmbakterien. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für ein starkes Immunsystem und die allgemeine Gesundheit.

Ballaststoffe stärken auch die Darmschleimhaut und schützen so vor Entzündungen und Infektionen. Außerdem können sie das Risiko für verschiedene Darmerkrankungen wie Darmkrebs, Divertikulose und chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED) senken.

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Was ist der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen?
Lösliche Ballaststoffe, insbesondere in Obst und Gemüse, verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut und tragen so zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei. Obendrein binden sie Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung.
Unlösliche Ballaststoffe, vor allem in Vollkornprodukten, erhöhen zudem das Stuhlvolumen und sorgen so für eine reibungslose Darmbewegung. Durch ihre Quellfähigkeit und ihr Volumen binden Ballaststoffe auch Wasser im Darm, wodurch der Stuhl gleitfähiger wird und Verstopfungen vorgebeugt wird.

Sie helfen beim Abnehmen: Zehn Lebensmittel, die dem Darm guttun

Leinsamen
Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm förderlich sind. Schließlich regen sie die Verdauung an und sorgen für eine langanhaltende Sättigung. So können sie auch beim Abnehmen unterstützen.  © kostin77/IMAGO
Pumpernickel
In Vollkornprodukten wie etwa Vollkornbrot sind vom Korn noch Schale, Keimling und Mehlkörper enthalten. Es enthält Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine, die besonders gut sättigen und die Verdauung anregen. So helfen sie nicht nur beim Abnehmen, sondern haben auch einen positiven Effekt auf den Darm und die Gesundheit. © HLPHOTO/IMAGO
Artischocken auf dem Blech
Artischocken enthalten viel Inulin, bei dem es sich um einen Mehrfachzucker handelt. Er zählt zu den Präbiotika und dient den guten Darmbakterien. © Westend61/IMAGO
Kichererbsen in Schüssel
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen sollten auch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Denn sie enthalten viele Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora. © Elenathewise/IMAGO
Zwei Gläser Joghurt
Naturjoghurt zählt zu den fermentierten Lebensmitteln, die vor allem wegen der Milchsäurebakterien gesund sind. Diese sorgen für eine leicht saure Umgebung im Darm, wodurch unerwünschte Bakterien abgetötet werden. Da fermentierte Lebensmittel auch reich an Ballaststoffen sind, können sie zusätzlich beim Abnehmen helfen. Sie regen die Verdauung an und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. © Zahard/IMAGO
Bananen
Inulin ist ein Mehrfachzucker und Ballaststoff, der beispielsweise in Bananen enthalten ist. Er dient den guten Darmbakterien als Futter und zählt deshalb zu den sogenannten Präbiotika. Inulin wirkt sich außerdem besonders günstig auf das Wachstum von entzündungshemmenden Darmbakterien aus. Auch Artischocken und Chicorée enthalten Inulin, der den Blutzucker stabil hält und die Verdauung anregt – und dadurch das Abnehmen unterstützen kann. © Imaginechina-Tuchong/IMAGO
Lachs
Fisch enthält viele der gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Sie sind ebenfalls gut für den Darm, denn sie fördern und stärken die Schleimproduktion sowie das Zellwachstum und die Schutzfunktion.  © Ivanna/IMAGO
Geriebener Apfel und geriebene Karotte auf einem Teller
Obst- und Gemüsebrei enthalten Quellstoffe, die eine gesunde Darmflora fördern. Darmbakterien bauen dabei Quellstoffe zu kurzkettigen Fettsäuren ab, welche die Darmschleimhaut ernähren. Geriebener Apfel oder Möhrenbrei enthalten beispielsweise Quellstoffe. © profotokris/IMAGO
Pellkartoffeln
Pellkartoffeln gelten als darmgesundes Essen. Die Struktur der in Kartoffeln enthaltenen Stärke ändert sich, wenn sie gekocht und abgekühlt sind. So entsteht resistente Stärke, die einen positiven Effekt auf die Darmflora hat. Weil der Verdauungstrakt sie nicht zersetzen kann, zählt sie zu den Ballaststoffen. Sie wird außerdem zu Buttersäure abgebaut, die wiederum das Wachstum der Darmschleimhaut anregt und den Darm auf diese Weise schützt. Zudem verringert sich der Gehalt an Kohlenhydraten bei abgekühlten Kartoffeln, sodass sie das Abnehmen eher unterstützen. © CSP_rawlik/IMAGO
Sauerkraut im Topf
Frisches Sauerkraut zählt zu den fermentierten Lebensmitteln, die mithilfe von Bakterien, Pilzen und Enzymen länger haltbar gemacht werden. Wertvolle Bakterienstämme wie Milchsäurebakterien entstehen dabei während des Gärungsprozesses. Diese werden auch Probiotika genannt und dienen der Darmflora. Sauerkraut ist zudem extrem kalorien- und fettarm und eignet sich deshalb auch zum Abnehmen. Naturjoghurt, Käse und Apfelessig gehören ebenfalls zu den fermentierten, probiotischen Lebensmitteln. © imago stock&people/IMAGO
Wie viele Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Aber Vorsicht: Wer nicht an eine hohe Ballaststoffzufuhr gewöhnt ist, sollte die Menge langsam steigern. Denn in großen Mengen können Ballaststoffe kurzfristig zu Blähungen, Magen-Darm-Beschwerden oder unerwünschten Stuhlveränderungen führen. Zudem möchten Ballaststoffe quellen. Daher sollte bei einer ballaststoffreichen Ernährung ausreichend zusätzlich getrunken werden. 

Viele Menschen denken bei Ballaststoffen an Vollkornbrot. Welchen Beitrag kann Brot zu einer gesunden Verdauung leisten? 

Brot kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und bei richtiger Auswahl einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Verdauung leisten. Dabei ist vor allem Vollkornbrot zu bevorzugen, da es reich an Ballaststoffen ist. Bestimmte Brotsorten, vor allem Sauerteigbrote, enthalten zudem Präbiotika. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile fördern ebenfalls das Wachstum und die Aktivität der nützlichen Darmbakterien. Die in Sauerteigbroten enthaltenen Milchsäurebakterien unterstützen die Verdauung zusätzlich und können so die Darmflora positiv beeinflussen. Brot mit vielen Zusatz- und Konservierungsstoffen, die die Darmflora belasten können, sollte dagegen vermieden werden.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Rubriklistenbild: © Oviva

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